Táo bón nên ăn gì? 11 Loại thực phẩm tốt cho người bị táo bón

Táo bón khiến cho người bệnh có cảm giác bụng đầy hơi, đau bụng, không thể đi vệ sinh hoặc đi không hết; phân khô, cứng làm cho hậu môn người bệnh đau rát, chảy máu và phải rặn mạnh. Tuy táo bón không phải là tình trạng nguy hiểm nhưng cũng có ảnh hưởng trực tiếp tới sức khỏe, sinh hoạt cuộc sống hàng ngày của người mắc phải. Vậy bị táo bón nên ăn gì? Dưới đây là 11 loại thực phẩm người bị táo bón có thể tham khảo bổ sung.

TOP thực phẩm giàu chất xơ trị táo bón hiệu quả

1. Ăn bơ có hàm lượng chất xơ cao

Bơ là loại quả có chứa nhiều chất xơ. Trong 100g bơ có chứa 0,5g chất xơ. Chính vì thế nó có tác dụng điều trị táo bón rất hiệu quả. Ngoài ra, bơ còn là nguồn cung cấp vitamin và khoáng chất dồi dào, rất tốt cho hoạt động đường ruột, ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị táo bón hiệu quả.

Chuyên gia dinh dưỡng MEDIPLUS khuyến cáo: Người lớn nên ăn 1-2 quả bơ mỗi ngày, có thể kết hợp bơ với các loại thực phẩm và chế biến thành các loại món ăn khác nhau để thay đổi khẩu vị. Với trẻ em, nên nghiền nhuyễn bơ để bé dễ ăn hơn.

Ăn bơ có tác dụng điều trị táo bón rất hiệu quả

2. Ăn chuối chín

Chuối là loại quả có tác dụng điều trị táo bón vô cùng hiệu quả. Chuyên gia dinh dưỡng cho biết trong 1 quả chuối còn có khoảng 3 gram chất xơ với hai loại chính là pectin và chất kháng tinh bột rất tốt cho đường ruột.

Các chất này giúp đường ruột co bóp tốt hơn, giúp phân mềm hơn, cải thiện tình trạng táo bón. Trong một số nghiên cứu tế bào, pectin còn giúp bảo vệ đường ruột tránh khỏi các tác nhân gây ung thư.

Ngoài ra, trong chuối chứa nhiều kali (kiểm soát tốt huyết áp và tốt cho chức năng thận), acid folic (chất quan trọng cho quá trình phát triển, phân chia tế bào, đặc biệt là tế bào máu)  và vitamin B6 (có tác dụng tốt cho tim mạch, hệ miễn dịch, qua đó giúp giảm lượng cholesterol xấu trong cơ thể).

Tuy nhiên, không nên ăn quá nhiều chuối mỗi ngày. Ăn quá nhiều chuối khiến cơ thể hấp thụ lượng calo nhiều hơn bình thường và khó kiểm soát lượng đường trong máu (đặc biệt với người mắc bệnh tiểu đường). Chuyên gia khuyến nghị chỉ nên ăn một đến hai quả chuối mỗi ngày, và ăn chuối đã chín hẳn.

Chuối chín có lợi cho hệ tiêu hóa mọi người có thể bổ sung

3. Táo tốt cho hệ tiêu hóa

Táo chứa nhiều chất dinh dưỡng và các vitamin cần thiết như axit malic, tanin, chứa nhiều kali, sắt, photpho, magie, lưu huỳnh, mangan và nhiều chất xơ hòa tan.

Táo chứa nhiều chất xơ không hòa tan, lượng chất xơ này được hấp thụ nhiều hơn nếu ăn cả vỏ táo. Chất xơ không hòa tan có khả năng hấp thu nước khi đi qua đường ruột, làm phân mềm và dễ dàng di chuyển qua hệ tiêu hóa, cải thiện và ngăn ngừa tình trạng táo bón. Ngoài ra, chất xơ không hòa tan giúp giảm nguy cơ mắc viêm túi thừa.

Bên cạnh chất xơ không hòa tan, táo có chất xơ hòa tan (loại chất xơ tan trong nước), loại chất xơ này giúp hút nước trong ruột, các chất thải trong đường tiêu hóa dễ hình thành hơn. Chất xơ hòa tan giúp tăng cường lợi khuẩn đường ruột, nâng cao hệ miễn dịch và kháng viêm. Chất xơ hòa tan giúp ngăn ngừa táo bón và tiêu chảy.

Ngoài ra, trong táo chứa nguồn prebiotic (thức ăn cho probiotic – là lợi khuẩn trong đường ruột người). Ăn nhiều táo sẽ giúp bổ sung nhiều lợi khuẩn có lợi cho đường ruột, mang lại nhiều lợi ích và cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa cho người.

Táo chứa nhiều chất dinh dưỡng và chất xơ, cải thiện tốt tình trạng táo bón

4. Quả mận khô

Quả mận khô mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe nhờ cung cấp các vitamin, khoáng chất, chất xơ, carbohydrate và chất béo có lợi. Ngoài ra, mận khô còn chứa mangan, kali, đồng, kẽm, canxi, những chất chống oxy hóa,…

Đối với hệ tiêu hóa, trong quả mận khô chứa nhiều chất xơ và sorbitol – có tác dụng nhuận tràng. Sorbitol bổ sung lượng chất lỏng trong ruột non, qua đó làm mềm phân và giúp thoát ra ngoài dễ dàng. Bởi vậy, ăn mận khô giúp cải thiện tốt hệ tiêu hóa.

Nên ăn hoặc uống nước ép mận khô sẽ giúp hỗ trợ và cải thiện tình trạng táo bón của người bệnh.

Nước ép hoặc ăn trực tiếp mận khô sẽ giúp hỗ trợ và cải thiện tình trạng táo bón

5. Các loại rau xanh

Các loại rau xanh vừa cung cấp chất xơ và nhiều loại vitamin, dưỡng chất quan trọng cho cơ thể. Ăn nhiều rau xanh giúp ngăn chặn và cải thiện tình trạng táo bón cho người bệnh. Cụ thể một số loại rau sanh chứa nhiều chất xơ như:

Súp lơ

Súp lơ nhất là súp lơ xanh chứa nhiều các loại enzyme giúp làm sạch đường tiêu hóa, từ đó giảm tình trạng táo bón. Ngoài tốt cho những bệnh nhân táo bón, súp lơ xanh có thể phòng ngừa các bệnh mãn tính và bệnh ung thư do có chứa nhiều chất chống oxy hóa. Súp lơ còn giúp bảo vệ lớp niêm mạc dễ bị tổn thương của dạ dày, giảm nguy cơ mắc các rối loạn tiêu hóa hay hội chứng rò rỉ ruột.

Sulforaphane trong súp lơ giúp kìm hãm sự phát triển quá mức của hệ vi sinh đường ruột, ngăn chặn các vi khuẩn có hại và thúc đẩy lợi khuẩn phát triển mạnh trong đường ruột.

Bạn có thể chế biến súp lơ xanh chế biến thành nhiều món khác nhau như các món canh, món xào, làm salad,… thay đổi khẩu vị, dễ hấp thụ hơn.

Bắp cải xanh

Bắp cải xanh là nguồn thực phẩm có tác dụng làm sạch hệ tiêu hóa. Trong bắp cải xanh có chứa nhiều chất xơ, kích thích ruột co bóp và tiết dịch tiêu hóa, tăng khả năng giữ nước trong lòng ruột, từ đó phân mềm ra và việc đại tiện trở nên dễ dàng hơn, giúp hỗ trợ giảm táo bón. Với những người bị táo bón, bắp cải nên được nấu chín trước khi ăn.

Cải xoăn

Cải xoăn rất tốt cho sức khỏe cơ thể và cải thiện hệ tiêu hóa nhờ chứa nhiều vitamin, canxi và các khoáng chất cần thiết cho cơ thể. Thành phần glucosinolate có trong cải xoăn sẽ giúp cơ thể chuyển hóa loại bỏ các gốc tự do, các độc tố khỏi cơ thể, phòng ngừa bệnh lý ung thư và viêm nhiễm.

Cải xoăn cũng chứa nhiều chất xơ, việc bổ sung cải xoăn tốt cho quá trình tiêu hóa, ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón, và còn có thể giảm ung thư đại trực tràng.

Ngoài ra cải xoăn còn có hàm lượng vitamin A, vitamin C,… là những chất dinh dưỡng cần thiết và tốt cho sức khỏe con người.

Thành phần glucosinolate có trong cải xoăn ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón

Xà lách

Ăn xà lách rất tốt cho hệ tiêu hóa và giúp đường ruột khỏe mạnh. Trong xà lách chứa nhiều vitamin, chất xơ, các khoáng chất,… giúp tăng cường co bóp, kích thích nhu động ruột, qua đó cải thiện và hỗ trợ giảm tốt tình trạng táo bón.

6. Các loại quả mọng

Quả mọng cung cấp nhiều chất xơ, vitamin C và chất chống oxy hóa không chỉ tốt cho hệ tiêu hóa mà còn rất tốt cho sức khỏe con người, giúp phòng chống ung thư. Một số loại quả mọng có tác dụng tốt trên hệ tiêu hóa có thể kể đến như:

Dâu tây

Dâu tây là nguồn chứa lượng dồi dào chất chống oxy hóa, cung cấp lượng vitamin và khoáng chất phong phú (vitamin C, mangan, kali, magie, vitamin K,…); bên cạnh đó, trong quả dâu tây cũng chứa nhiều nước, carbohydrate, lượng nhỏ chất béo và protein.

Dâu tây giúp duy trì sức khỏe hệ tiêu hóa và giảm tình trạng táo bón nhờ hỗ trợ sự phát triển khỏe mạnh của vi khuẩn đường ruột. Nhờ giàu chất xơ và nước ở dâu tây, tình trạng đầy hơi được thuyên giảm (do chống lại khí ga trong ruột gây đầy hơi), tăng cường hệ tiêu hóa làm việc, ngăn ngừa táo bón xảy ra.

Việt quất

Việt quất là loại quả mọng giàu polyphenol – có tác dụng kháng khuẩn và chống oxy hóa hiệu quả. Khi ăn việt quất cùng sữa chua sẽ giúp tăng cường lượng vi khuẩn tốt, giảm viêm nhanh chóng. Hơn nữa, việt quất giàu chất xơ (cả chất xơ hòa tan và chất xơ không hòa tan), bởi vậy tốt cho đường ruột và hỗ trợ cải thiện táo bón.

7. Ăn bánh mì ngũ cốc

Các loại bánh mì từ hạt ngũ cốc nguyên chất có lượng chất béo thấp, đồng thời chứa nhiều chất xơ tốt cho sức khỏe hệ tiêu hóa. Ngoài ra chất xơ từ ngũ cốc này giúp hệ tiêu hóa khỏe mạnh và hoạt động hiệu quả hơn, giảm nguy cơ táo bón. Nên bổ sung thêm bánh mì ngũ cốc vào khẩu phần ăn hàng ngày, giúp cải thiện sức khỏe đường ruột tốt hơn.

Bánh mì ngũ cốc chứa nhiều loại chất xơ, tốt cho đường ruột

8. Sữa chua

Bị táo bón nên ăn sữa chua, bởi trong sữa chua chứa nhiều lợi khuẩn và các chất dinh dưỡng tốt cho hệ tiêu hóa, giúp kích thích quá trình tiêu hóa và đại tiện diễn ra thuận lợi hơn. Nên ăn 2-3 khẩu phần sữa chua mỗi ngày, giúp ngăn ngừa và hỗ trợ điều trị táo bón.

9. Nước chanh ấm pha muối

Chanh là loại quả tốt, cung cấp rất nhiều vitamin C có tác dụng đào thải độc tố trong đường tiêu hóa.

Việc duy trì thói quen uống nước chanh ấm pha chút muối vào buổi sáng rất tốt cho hệ tiêu hóa. Nước chanh ấm giúp kích thích, điều hòa nhu động ruột, giúp việc đại tiện thuận lợi hơn, từ đó ngăn ngừa và cải thiện tình trạng táo bón.

10. Trà chanh mật ong

Trà chanh mật ong là thức uống làm dịu nhu động ruột, hỗ trợ ngăn ngừa táo bón. 

Mật ong, chanh tươi pha với nước ấm có nhiều công dụng tốt như thải độc gan, thanh lọc cơ thể, ngăn ngừa táo bón, giúp tăng cường khả năng miễn dịch và làm đẹp da,… Bạn nên dùng  trà chanh mật ong  vào mỗi buổi sáng để phát huy tác dụng tốt. Khi dùng nên pha với nước ấm và uống từng ngụm nhỏ để mang lại hiệu quả tốt hơn.

Uống trà chanh mật ong mỗi ngày giúp cải thiện sức khỏe hệ tiêu hóa

11. Uống nhiều nước cũng là cách trị táo bón đơn giản nhất

Phần lớn cơ thể con người là nước (chiếm 70% trọng lượng cơ thể). Bổ sung nước đủ mỗi ngày giúp cơ thể được thanh lọc, làm sạch ruột và hỗ trợ hệ tiêu hóa làm việc tốt hơn.

Bổ sung đủ nước cho cơ thể mỗi ngày giúp phân được mềm và dễ dàng đào thải ra ngoài,  ngăn chặn tình trạng táo bón. Ngược lại, khi thiếu nước, phân sẽ bị khô cứng và khó đào thải ra ngoài, gây táo bón.

Bởi vậy, việc uống nước đầy đủ mỗi ngày là cần thiết, trung bình nam giới nên uống 3,7 lít nước/ngày; nữ giới nên uống 2,7 lít nước/ngày. Lượng nước có thể thay đổi tùy theo cơ địa từng người, thời tiết cũng như mức độ hoạt động thể chất.

Bên cạnh nước lọc, có thể bổ sung thêm cả nước ép trái cây. Một số loại nước ép lê hoặc táo sẽ có tác dụng nhuận tràng nhẹ cho người uống.

Táo bón gây khá nhiều khó chịu cho cuộc sống hàng ngày của người bệnh. Cần phối hợp nhiều biện pháp: duy trì lối sống và thói quen sinh hoạt lành mạnh, vận động cơ thể, rèn luyện thói quen đi đại tiện đều đặn, có tư thế ngồi đúng khi đi vệ sinh,… và bổ sung các thực phẩm tốt để hỗ trợ cải thiện táo bón.

Ngoài ra, khi thấy tình trạng nặng thêm và xuất hiện một số biểu hiện: đau bụng dữ dội, chướng bụng,… người bệnh cần đến gặp bác sĩ để được thăm khám và điều trị bằng các loại thuốc phù hợp.

Hy vọng thông qua bài viết này bạn đã có câu trả lời cho câu hỏi bị táo bón nên ăn gì? Nếu còn điều gì thắc mắc, quý khách hàng vui lòng liên hệ tới hotline: 1900 3366 hoặc nhắn tin trực tiếp tới fanpage hoặc Zalo của MEDIPLUS để nhận được giải đáp từ chuyên gia dinh dưỡng nhanh nhất.