13 bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ

Đau thắt lưng và cột sống cổ là tình trạng phổ biến gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống của nhiều người. Yoga là một phương pháp hiệu quả giúp giảm đau, cải thiện sự linh hoạt, dẻo dai cho vùng lưng và cổ. Tổ hợp y tế Mediplus sẽ giới thiệu 13 bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ đơn giản, dễ thực hiện tại nhà, giúp bạn nhanh chóng lấy lại sức khỏe và sự thoải mái.

1. Lợi ích của yoga đối với bệnh đau thắt lưng và cột sống cổ

Yoga không chỉ là một hình thức tập luyện thể chất mà còn là một phương pháp toàn diện giúp cải thiện sức khỏe thể chất và tinh thần, đặc biệt hiệu quả đối với những người bị đau thắt lưng và cột sống cổ. Dưới đây là những lợi ích cụ thể của yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ: 

Giảm đau

• Một trong những lợi ích quan trọng nhất của yoga là khả năng giảm đau ở vùng thắt lưng và cột sống cổ. Các động tác giãn cơ trong yoga giúp nới lỏng các vùng cơ bị co cứng, đồng thời giảm áp lực lên các đĩa đệm và khớp.
• Việc kéo giãn cơ nhẹ nhàng giúp giảm thiểu tình trạng đau nhức, mang lại cảm giác dễ chịu hơn cho người tập. Thực hành đều đặn các động tác giãn cơ cũng giúp cải thiện lưu thông máu, từ đó hỗ trợ quá trình hồi phục ở vùng lưng và cổ.

Tăng cường sự linh hoạt

• Yoga là một trong những phương pháp hiệu quả nhất để tăng cường sự linh hoạt của cơ và khớp, đặc biệt là vùng cột sống. Các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng giúp cải thiện độ linh hoạt, giảm sự cứng cơ và cải thiện khả năng chuyển động của cột sống.
• Việc cải thiện sự linh hoạt này không chỉ giúp giảm đau mà còn làm giảm nguy cơ chấn thương khi thực hiện các hoạt động hàng ngày, hỗ trợ người tập duy trì một cơ thể linh hoạt và khỏe mạnh.

Tăng cường sức mạnh

• Yoga không chỉ giúp kéo giãn mà còn tăng cường sức mạnh cho các nhóm cơ quanh cột sống, đặc biệt là cơ lưng, cơ bụng và cơ hông. Việc tập luyện các bài tập sức mạnh trong yoga giúp tạo ra một hệ thống cơ hỗ trợ cho cột sống, làm giảm áp lực lên đĩa đệm và khớp.
• Sức mạnh của cơ bắp được cải thiện không chỉ giúp giảm đau mà còn góp phần duy trì tư thế đúng, ngăn ngừa sự tái phát của các triệu chứng đau lưng và cổ. Điều này giúp người tập cảm thấy ổn định và an toàn hơn trong các hoạt động hàng ngày.

Giảm căng thẳng

• Yoga là sự kết hợp giữa tập luyện thể chất và điều hòa hơi thở, giúp giảm căng thẳng và áp lực tinh thần. Điều này rất quan trọng vì căng thẳng và lo âu thường là một trong những nguyên nhân dẫn đến tình trạng đau lưng và cổ.
• Các kỹ thuật thở và thư giãn trong yoga giúp người tập giảm căng thẳng, cải thiện chất lượng giấc ngủ và tạo ra một tinh thần thoải mái hơn. Khi mức độ căng thẳng giảm, cơ thể sẽ ít bị co cứng và đau nhức, mang lại hiệu quả tích cực trong việc giảm đau thắt lưng và cổ.

Cải thiện tinh thần, giảm stress

• Yoga không chỉ tác động đến cơ thể mà còn giúp cải thiện sức mạnh tinh thần. Việc tập trung vào hơi thở và các động tác trong quá trình tập luyện giúp người tập học cách quản lý và đối phó với sự đau đớn một cách hiệu quả hơn.
• Yoga cũng giúp người tập nâng cao khả năng tự kiểm soát, cải thiện sự tập trung và giảm cảm giác căng thẳng liên quan đến đau nhức. Điều này tạo ra sự cân bằng tinh thần và giúp người tập đối mặt với cơn đau một cách bình tĩnh và thoải mái hơn.

Lợi ích của yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ

Đọc thêm: Đau cột sống thắt lưng: Vị trí đau, nguyên nhân và hướng điều trị

2. Các bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ

Bài tập yoga chân ép sát ngực

Đây là bài tập yoga thực hiện ở tư thế nằm ngửa, giúp trị đau thắt lưng và gai cột sống hiệu quả. Bài tập này tác động trực tiếp đến cơ lưng dưới, giúp kéo giãn và làm giảm áp lực lên cột sống. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, duỗi thẳng hai chân sao cho song song với nhau.
• Thư giãn toàn bộ cơ thể, hít thở sâu và đều.
• Duy trì tư thế này trong 5-10 giây để cơ thể được thư giãn.
• Nhấc chân lên, gập đầu gối về phía ngực, kéo chân gần lại bụng.
• Dùng tay áp sát vào đầu gối để giữ tư thế, kéo đầu gối sát về ngực hơn.
• Giữ tư thế trong 10 giây, hít thở đều.
• Thả chân xuống trở lại tư thế ban đầu, sau đó lặp lại với chân kia.
• Thực hiện liên tục trong 20 phút mỗi ngày để có kết quả tốt nhất.

Lợi ích: Bài tập này giúp giảm đau lưng dưới và cải thiện độ linh hoạt của cột sống.

Tư thế chân ép sát ngực

Bài tập yoga tư thế đứa trẻ

Đây là tư thế yoga nhẹ nhàng, giúp thư giãn cơ lưng và giảm căng thẳng ở cột sống cổ. Cách thực hiện:

• Quỳ xuống sàn, đầu gối chạm sàn, ngồi lên gót chân.
• Giữ đầu gối mở rộng, hít thở đều và thả lỏng cơ thể.
• Gập người về phía trước cho đến khi trán chạm sàn.
• Đặt khuỷu tay chạm sàn, thư giãn đầu óc và giữ tư thế trong 5-10 phút.
• Để thoát khỏi tư thế, hít thở sâu và từ từ nâng cơ thể lên.

Lợi ích: Giảm căng thẳng ở lưng, cột sống cổ và cải thiện sự linh hoạt của vùng hông và lưng dưới.

Bài tập yoga tư thế đứa trẻ

Bài tập yoga tư thế đưa chân lên cao

Tư thế này giúp thư giãn và giảm căng thẳng ở vùng cột sống, đồng thời nâng cao sự linh hoạt của cơ thể. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa trên thảm, đầu gối và chân phẳng trên sàn.
• Từ từ nâng hai chân lên cao, tạo góc 90 độ với lưng.
• Đưa hai tay lên và giữ bàn chân, kéo chân về phía trước.
• Giữ tư thế này trong vài giây, hít thở sâu và đều.
• Thả chân xuống, lặp lại tư thế.

Lợi ích: Giúp giảm đau lưng dưới, thư giãn các cơ và loại bỏ khí độc trong dạ dày, đồng thời tăng cường sự linh hoạt của cột sống.

Yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ

Bài tập yoga Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

Bài tập giúp thư giãn các cơ và dây chằng thắt lưng, thường được sử dụng để giảm đau lưng. Cách thực hiện:

• Nằm sấp, chân duỗi thẳng, hai tay chống xuống sàn, khuỷu tay hướng ra sau.
• Nâng mặt và ngực lên cao khỏi sàn, giữ cho bụng vẫn chạm sàn, cằm hướng về phía trước.
• Giữ tư thế trong 10-15 giây, hít thở đều.

Lợi ích: Kéo giãn cơ lưng, thư giãn dây chằng vùng lưng dưới, giảm căng thẳng và đau nhức.

Tư thế nhân sư

Bài tập yoga Tư thế châu chấu (Locust pose)

Bài tập này thuyên giảm đau vùng thắt lưng và tăng cường sức mạnh cho cơ lưng. Cách thực hiện:

• Nằm sấp, tay đặt bên hông, chân duỗi thẳng ra phía sau.
• Hít vào, nâng cao chân và phần thân trên, hai tay duỗi ra sau.
• Giữ tư thế trong 45 giây đến 1 phút, sau đó thả lỏng.

Lợi ích: Kéo giãn cơ lưng, cải thiện sự linh hoạt, tăng cường sức mạnh cho vùng lưng dưới.

Bài tập yoga tư thế châu chấu

Bài tập yoga Tư thế cây cầu (Bridge pose)

Bài tập này giúp kéo giãn cột sống lưng và tăng cường cơ lưng dưới. Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, co gối, tay đặt dọc theo thân, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Nâng hông và lưng lên cao, giữ tư thế trong 6-8 nhịp thở.
• Từ từ cuộn lưng xuống trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, tăng cường cơ lưng và cơ hông, giảm căng thẳng lưng dưới.

Tư thế cây cầu

Bài tập yoga Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế này không chỉ giúp giảm đau lưng mà còn hỗ trợ giảm mỡ vùng eo. Cách thực hiện:

• Nằm sấp, tay chống xuống sàn, chân đặt song song.
• Hít sâu, từ từ dùng lực cánh tay đẩy ngực lên, giữ thân dưới chạm sàn.
• Giữ tư thế trong 1-2 phút, lặp lại 4-5 lần.

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, giảm căng thẳng lưng dưới và hỗ trợ giảm mỡ vùng eo.

Tư thế rắn hổ mang

Bài tập yoga Tư thế nghiêng vùng chậu (Pelvic tilts)

Bài tập này giúp duy trì linh hoạt và giải phóng áp lực cho vùng cơ lưng.Cách thực hiện:

• Nằm ngửa, gập gối, bàn chân phẳng trên sàn.
• Nhẹ nhàng nghiêng vùng chậu, đẩy bụng lên, giữ 5 giây.
• Hóp bụng về phía sàn, giữ 5 giây, sau đó thư giãn.

Lợi ích: Giải phóng áp lực vùng cơ lưng dưới, duy trì tính linh hoạt của cột sống.

Bài tập yoga Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)

Bài tập này cải thiện sự linh hoạt cho tay và chân, đồng thời giảm đau thắt lưng. Cách thực hiện:

• Chống tay và đầu gối xuống sàn, siết chặt cơ bụng.
• Duỗi thẳng chân phải ra sau, tay trái đưa về phía trước, giữ song song với sàn.
• Giữ tư thế 5 giây, sau đó lặp lại với bên còn lại.

Lợi ích: Cải thiện chuyển động linh hoạt của tay, chân và lưng, giảm đau thắt lưng hiệu quả.

Bài tập yoga Tư thế nằm nâng chân (Lying lateral leg lifts)

Tư thế này tăng cường sức mạnh cơ hông, hỗ trợ xương chậu và giảm đau thắt lưng. Cách thực hiện:

• Nằm nghiêng, hai chân duỗi thẳng và xếp chồng lên nhau.
• Dùng một tay đỡ đầu, nâng chân lên cao khoảng 18 inch.
• Giữ tư thế 2 giây, sau đó hạ chân xuống.

Lợi ích: Tăng cường cơ hông, hỗ trợ xương chậu hoạt động tốt, giảm đau lưng.

Bài tập yoga Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)

Tư thế này giúp cải thiện tính linh hoạt của hông và đùi, đồng thời giảm đau lưng dưới. Cách thực hiện:

• Ngồi, uốn cong hai chân, hai lòng bàn chân chạm nhau.
• Đưa gót chân gần cơ thể, nghiêng người về phía trước.
• Nắm lấy gót chân, chuyển động đầu gối lên xuống nhiều lần.

Lợi ích: Cải thiện độ linh hoạt của hông và đùi, giảm đau lưng dưới.

Bài tập yoga Tư thế con mèo (Cat Stretch)

Tư thế này tăng cường sức mạnh và giảm căng cứng cơ lưng. Cách thực hiện:

• Quỳ gối, chống tay xuống sàn, hít thở sâu.
• Uốn cong lưng, hóp bụng về phía cột sống.
• Thả lỏng, để bụng chùng về phía sàn.

Lợi ích: Kéo giãn cột sống, tăng cường sức mạnh cơ lưng và giảm căng thẳng.

Bài tập yoga Tư thế siêu nhân (Superman)

Bài tập này kéo giãn cột sống, tăng cường linh hoạt cho lưng và xương chậu. Cách thực hiện:

• Nằm úp, duỗi thẳng tay và chân ra phía trước.
• Nâng tay và chân lên cách sàn khoảng 6 inch, giữ đầu thẳng.
• Giữ tư thế 2 giây, sau đó trở lại vị trí ban đầu.

Lợi ích: Tăng cường sức mạnh cơ lưng dưới, cải thiện độ linh hoạt của cột sống và xương chậu.

Bài yoga tư thế siêu nhân

Những bài tập này không chỉ phù hợp với người mắc chứng đau lưng mà còn hữu ích trong việc phòng ngừa đau lưng khi thực hiện đều đặn và đúng cách.

3. 3 bài tập đau thắt lưng và cột sống cổ cần tránh

Khi đối mặt với chứng đau lưng, việc lựa chọn bài tập phù hợp là vô cùng quan trọng để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng này. Mặc dù tập thể dục mang lại nhiều lợi ích cho sức khỏe cột sống, nhưng không phải bài tập nào cũng an toàn cho người đau lưng và cột sống. Dưới đây là một số bài tập mà người mắc chứng đau lưng nên tránh:

Bài tập chạm ngón chân (Toe Touches)

Bài tập chạm ngón chân thường được sử dụng để kéo giãn cơ lưng và gân kheo. Tuy nhiên, khi cúi xuống để chạm vào ngón chân, vùng lưng dưới phải chịu áp lực lớn, đặc biệt là lên các đĩa đệm và dây chằng. Động tác này có thể làm căng quá mức cơ lưng dưới và gân kheo, dẫn đến đau nhức, thậm chí làm tổn thương cột sống.

Người bị đau lưng nên tránh các động tác cúi gập sâu, thay vào đó nên lựa chọn các bài tập kéo giãn nhẹ nhàng hơn như tư thế nghiêng vùng chậu hoặc nâng chân một bên để đảm bảo an toàn cho cột sống.

Bài tập chạm ngón chân

Bài tập nằm ngửa và nâng thân lên (Sit – ups)

Mặc dù bài tập này thường được coi là phương pháp hiệu quả để tăng cường cơ bụng, nhưng thực tế nó tạo áp lực chủ yếu lên cơ hông và lưng dưới hơn là cơ bụng. Động tác ngồi dậy từ tư thế nằm ngửa làm gia tăng áp lực lên các đĩa đệm vùng cột sống, dễ gây đau lưng và thậm chí làm trầm trọng hơn tình trạng đau cột sống.

Thay vì sit-ups, người tập có thể thử bài tập nâng chân và cánh tay hoặc nằm nâng chân một bên để tăng cường cơ bụng mà không tạo áp lực lên cột sống.

Bài tập nâng chân (Leg Lifts)

Bài tập nâng cả hai chân lên cùng lúc từ tư thế nằm ngửa thường được dùng để rèn luyện cơ bụng và cơ trọng tâm. Tuy nhiên, động tác này đòi hỏi sức mạnh lớn từ cơ bụng và lưng dưới, dễ gây căng cứng và áp lực lên vùng cột sống thắt lưng. Với những người bị đau lưng, nâng chân có thể làm gia tăng sự khó chịu và kéo dài tình trạng đau nhức. Thay vì nâng cả hai chân, người bị đau lưng nên thực hiện các bài tập nhẹ nhàng hơn như nâng một chân hoặc tư thế nghiêng vùng chậu, giúp tăng cường cơ bụng mà vẫn đảm bảo an toàn cho lưng dưới.

Xem thêm: Đau thắt lưng bên trái – Dấu hiệu cảnh báo 9 bệnh lý nguy hiểm

4. Lưu ý khi tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ

Tham khảo ý kiến bác sĩ

Trước khi bắt đầu bất kỳ chương trình tập luyện yoga nào, đặc biệt là đối với người có tiền sử đau thắt lưng và cột sống cổ, việc tham khảo ý kiến của bác sĩ là vô cùng cần thiết.

Bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu có thể đánh giá tình trạng sức khỏe hiện tại và đề xuất những bài tập phù hợp với mức độ đau cũng như khả năng vận động của cơ thể. Việc này không chỉ giúp người tập tránh các chấn thương nghiêm trọng mà còn đảm bảo rằng các bài tập yoga được thực hiện đúng cách và an toàn

Chọn lớp yoga phù hợp

Đối với người mới bắt đầu hoặc những người có vấn đề về cột sống, nên chọn lớp yoga dành riêng cho việc trị liệu hoặc phục hồi chức năng. Những lớp yoga trị liệu cột sống này thường có những bài tập nhẹ nhàng, được điều chỉnh để phù hợp với khả năng của từng học viên.

Người tập cũng nên trao đổi với huấn luyện viên về tình trạng đau lưng hoặc cột sống cổ để họ có thể điều chỉnh động tác sao cho phù hợp và an toàn.

Tập trung vào khu vực đau

Khi tập yoga, hãy chú ý đặc biệt đến khu vực bị đau, chẳng hạn như thắt lưng hoặc cổ. Các bài tập nên được chọn sao cho chúng tác động nhẹ nhàng và không gây áp lực quá lớn lên vùng đau. Nếu cảm thấy căng cơ hoặc khó chịu tại bất kỳ thời điểm nào trong quá trình tập, nên điều chỉnh động tác ngay lập tức hoặc ngừng tập để tránh làm trầm trọng thêm tình trạng đau nhức.

Tập và cảm nhận, không tập cố, quá sức

Một trong những nguyên tắc cơ bản khi tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ là không được tập luyện quá sức. Người tập cần lắng nghe cơ thể mình, dừng lại ngay khi cảm thấy đau nhức hoặc khó chịu. Việc cố gắng tập luyện vượt quá khả năng của cơ thể không những không giúp giảm đau mà còn có thể gây thêm chấn thương cho cột sống.

Thay vì cố gắng đạt được những tư thế hoàn hảo, hãy tập trung vào cảm nhận sự thay đổi và thư giãn của cơ thể. Tập luyện chậm rãi, chính xác sẽ mang lại hiệu quả tốt hơn và an toàn hơn.

Tập thở đúng cách

Hơi thở là yếu tố rất quan trọng trong yoga, đặc biệt là khi tập các bài yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ. Việc tập thở đúng cách giúp cơ thể thư giãn, giảm căng thẳng và hỗ trợ việc thực hiện các động tác kéo giãn một cách hiệu quả hơn. Hãy tập trung vào hơi thở chậm, đều đặn và sâu. Hít vào qua mũi, đẩy không khí xuống sâu vào bụng, sau đó thở ra từ từ.

Thực hành thở đúng cách không chỉ giúp giảm đau mà còn tăng cường khả năng tập trung và kiểm soát cơ thể.

Tập luyện nhẹ nhàng và đều đặn 

Để đạt được hiệu quả lâu dài trong việc giảm đau và tăng cường sức mạnh cơ bắp, người tập cần duy trì tập luyện đều đặn. Thay vì tập luyện cường độ cao trong thời gian ngắn, hãy chọn tập các bài tập nhẹ nhàng và kéo dài thời gian luyện tập trong ngày. Nên tập ít nhất 3-5 buổi mỗi tuần, mỗi buổi kéo dài từ 30 phút đến 1 giờ. Điều này giúp cơ thể thích nghi dần với các bài tập, cải thiện linh hoạt và giảm nguy cơ tái phát đau.

Những lưu ý khi tập yoga

Đọc thêm: Các bệnh về cột sống: 10 bệnh thường gặp và cách điều trị

Như vậy, tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sức khỏe toàn diện nếu được thực hiện đúng cách. Với các bài tập và những lưu ý trên, người tập sẽ có được một phương pháp tập luyện an toàn, hiệu quả và bền vững trong việc phục hồi và duy trì sức khỏe cột sống. 

*Lưu ý: Bài viết là kiến thức được chia sẻ, không thay thế cho khám, chẩn đoán và điều trị y khoa.