9 bài tập chữa vẹo cột sống hiệu quả tại nhà

Các bài tập chữa vẹo cột sống tại nhà là một hình thức hỗ trợ điều trị có hiệu quả nhất định. Điều quan trọng là bạn phải thực hiện đúng các bài tập cho tình trạng của mình với kỹ thuật phù hợp. Dưới đây là danh sách 9 bài tập chữa vẹo cột sống mà Tổ hợp y tế Mediplus tổng hợp, bạn có thể tham khảo và áp dụng ngay.

1. Vai trò của các tập luyện với người vẹo cột sống

Cong vẹo cột sống là một dị tật lành tính và ít gây ra các triệu chứng nguy hiểm cho tính mạng. Bệnh lý này có thể xảy ra ở cả trẻ em trong độ tuổi từ 10-16 tuổi với tỷ lệ mặc lên tới 4%. Bên cạnh đó thì cong vẹo cột sống cũng xảy ra ở người cao tuổi đang trong quá trình thoái hóa xương tự nhiên. 

Cong vẹo cột sống ở người trưởng thành sẽ không thể chữa khỏi hoàn toàn mà chỉ có thể điều trị để hạn chế các triệu chứng của bệnh, không làm cột sống bị yếu đi. Do đó, việc thực hiện các bài tập tốt cho cột sống hay các bài tập chống thoái hóa cột sống là rất quan trọng, đặc biệt với những người hay bị đau lưng, đau các khớp hoặc bệnh ảnh hưởng tới dáng đi. 

Cong vẹo cột sống là một dị tật lành tính và ít gây ra các triệu chứng nguy hiểm cho tính mạng

Tùy vào nguyên nhân và tình trạng bệnh mà các bác sĩ sẽ đưa ra phương pháp điều trị phù hợp, cùng với đó là các bài tập cải thiện cột sống. Cho dù người bệnh áp dụng điều trị theo phương pháp nào thì cũng cần phải kết hợp với các bài tập chữa cong vẹo cột sống để cân bằng lại các cơ cũng như điều chỉnh sự cân bằng ở hai bên cột sống. 

Xem thêm: Cong vẹo cột sống học đường: 7 Nguyên nhân, 3 cách phòng ngừa

2. 9 bài tập chữa cong vẹo cột sống hiệu quả tại nhà

Các bài tập chữa vẹo cột sống có thể được áp dụng trước khi bắt đầu chương trình vật lý trị liệu để chỉnh sửa các đường cong trên cơ thể. Chúng không giúp điều trị khỏi bệnh nhưng sẽ cải thiện cảm giác cơ thể, sức mạnh, khả năng vận động và độ ổn định của cột sống, đồng thời giảm đau lưng.

Bài tập đu, kéo xà đơn

Một trong các bài tập kéo dãn cột sống tăng chiều cao được lựa chọn nhiều nhất phải kể đến bài tập đu và kéo xà đơn. Để thực hiện bài tập này, bạn cần chọn một không gian phù hợp, đặt xà đơn lên mặt phẳng sàn một cách ổn định nhất và điều chỉnh độ cao phù hợp với vóc dáng. 

• Bạn bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, đặt chân trên mặt sàn hoặc để chân vào khung xà đơn
• Hít thở sâu, khi nâng tay cao lên thì thở ra, đồng thời lòng bàn tay hướng lên trên và cánh tay luôn giữ thẳng, cố định phần cơ ở vai và lưng
• Đu xà bằng cách nhẹ nhàng nhấc chân lên mặt sàn, uốn cong phần gót chân và trọng lượng cơ thể sẽ chuyển lên xà đơn
• Kéo căng cột sống bằng cách từ từ nhấc đầu lên và kéo căng tay từ trên xuống, giữ nguyên tư thế và không thực hiện quá nhanh
• Giữ tư thế trong 20-30 giây và trở lại tư thế ban đầu, lặp lại từ 5-10 lần ở mỗi bài tập. 

Bài tập kéo xà, đu xà giúp cải thiện cong vẹo cột sống cong vẹo

Bài tập tay vươn chạm ngón chân

Vươn tay chạm ngón chân nằm trong số các bài tập cho cột sống lưng, giúp cho các vùng cơ lưng cũng như cột sống được kéo giãn thoải mái nhất. 

• Bắt đầu bài tập bằng tư thế ngồi duỗi hai chân thẳng ở trước mặt, khoảng cách hai chân càng gần nhau càng tốt
• Tư thế thẳng lưng, hai tay duỗi thẳng ở trước mặt
• Từ từ đưa tay chạm vào ngón chân bằng cách hạ thấp thân trên và đưa thân người về phía trước, lưng luôn giữ thẳng
• Giữ nguyên tư thế trong vòng 15-20 giây và lặp lại 3-5 lần. 

Bài tập tay vươn chạm ngón chân hỗ trợ cho cột sống lưng

Bài tập plank chữa cong vẹo cột sống

Plank là bài tập ổn định cơ bản kích hoạt các cơ hỗ trợ cột sống của bạn. 

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp với cánh tay cong ở hai bên
• Đặt khuỷu tay ngay dưới vai và đặt lòng bàn tay phẳng trên sàn trước khuỷu tay
• Cơ thể bạn phải tạo thành một đường thẳng từ chân đến đầu
• Để đảm bảo cột sống của bạn ở vị trí trung tâm, hãy giữ chặt cơ bụng và đưa hông ngang bằng vai
• Giữ nguyên tư thế này trong vài giây. 

Bài tập plank hỗ trợ điều trị cong vẹo cột sống

Bài tập nghiêng khung chậu

Bài tập  chữa vẹo cột sống này sẽ giúp tăng cường cơ ở phần lưng dưới của bạn. 

• Bắt đầu bằng tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập.
• Kích hoạt cơ trung tâm và cơ mông để ép lưng xuống sàn, đẩy xương chậu lên phía trên.
• Giữ nguyên tư thế trong năm giây.
• Bạn có thể lặp lại bài tập này 10 lần, 2 lần một ngày để tiếp tục phát triển cơ lưng dưới.

Bài tập nghiêng khung chậu

Bài tập tư thế mèo – bò

Tư thế mèo – bò có công dụng giúp giảm đau lưng và tăng cường sự linh hoạt cho cơ thể. Thực hiện bài tập này mỗi ngày sẽ giúp cho bạn giảm bớt các triệu chứng đau lưng do cong vẹo cột sống gây ra. 

• Bắt đầu bằng tư thế chống tay và khuỵu đầu gối xuống sàn nhà hoặc trên thảm tập, đặt tay rộng bằng vai, đầu gối mở rộng bằng hông
• Thực hiện tư thế mèo:  đẩy phần lưng lên trên đến khi thấy cơ lưng căng hết cơ, sau đó đẩy xương chậu về phía trước, gồng chắc cơ bụng, đồng thời siết hông và giữ tư thế trong 1-2 giây
• Thực hiện tư thế bò: đẩy mông lên cao đồng thời lưng võng xuống dưới hết cỡ, giữ tư thế từ 1-2 giây
• Lặp lại hai tư thế từ 5-10 lần. 

Bài tập tư thế mèo – bò

Tư thế thăng bằng 

Tư thế thăng bằng là một phiên bản khác của tư thế mèo – bò. 

• Bắt đầu bằng tư thế nằm sấp, tay và đầu gối là hai điểm tiếp đất, giữ thẳng lưng và cột sống, hai tay chống dưới vai và đầu gối thẳng hàng với hông
• Đưa một cánh tay về phía trước mặt và giữ cho thẳng, ngang bằng với vai, đồng thời mở rộng một chân ngược với tay, giữ cho chân thẳng
• Hít sâu và thở nhẹ nhàng, sau đó hạ cánh tay và chân xuống tư thế bắt đầu
• Lặp lại với tay và chân ở bên còn lại, thực hiện từ 10-15 lần. 

Bài tập tư thế cân bằng

Bài tập kéo căng cơ cạnh sườn

Một trong những bài tập cho cột sống cổ khác đó là bài tập kéo căng cơ cạnh sườn, giúp nới lỏng và tăng cường cơ bắp cho người bệnh đang bị căng cơ do vẹo cột sống. 

• Bắt đầu bằng tư thế đứng thẳng, hai chân rộng bằng vai và đầu gối hơi cong nhẹ
• Đưa tay phải lên cao và nắm lấy cổ của tay trái
• Nghiêng người về phía bên phải đến khi thấy căng hoàn toàn dọc thân bên trái, dồn trọng tâm lên chân bên phải
• Giữ tư thế từ 5-10 giây và trở về vị trí bắt đầu
• Lặp lại với bên còn lại và thực hiện từ 10-15 lần động tác. 

Bài tập kéo căng cơ mạn sườn

Bài tập tư thế chó úp mặt

Tư thế chó úp mặt giúp tăng cường sức mạnh cho các cơ lõi, từ đó cải thiện được sức mạnh cho cơ lưng dưới, hỗ trợ điều chỉnh sự cân đối cho cơ thể. 

• Bắt đầu bằng tư thế chống tay và đầu gối, đảm bảo khuỷu tay thẳng hàng với vai
• Hạ hông xuống, đồng thời thực hiện tương tự với vai, đảm bảo rằng bạn duỗi ngực ra ngoài và hướng mắt lên trần nhà. 
• Hoàn thành bài tập bằng cách nâng đùi lên khỏi mặt đất và hít vào thật sâu.
• Lặp lại bài tập tùy thuộc vào mức độ thoải mái của bạn. 

Bài tập tư thế chó úp mặt

Bài tập tư thế cây cầu

Và bài tập chữa vẹo cột sống cuối cùng mà Mediplus muốn giới thiệu đến bạn đó là bài tập với tư thế cây cầu. Tư thế này tuy đơn giản nhưng có tác động đáng kể tới vùng lưng dưới, đặc biệt là hông và cột sống dưới. 

• Bắt đầu với tư thế nằm ngửa trên sàn hoặc thảm tập, chân đặt rộng bằng hông, hơi cong đầu gối lên
• Đẩy hông lên trên và bàn chân vẫn giữ nguyên dưới sàn nhà, siết chặt cơ bụng trong quá trình thực hiện
• Giữ nguyên tư thế từ 1-2 giây rồi hạ người về vị trí ban đầu
• Lặp lại động tác từ 5-10 lần và thực hiện 1-2 lần/ngày. 

Bài tập với tư thế cây cầu

Các bài tập trên đây chỉ mang tính chất tham khảo. Chính vì vậy mà bạn nên hỏi ý kiến ​​bác sĩ trước khi thử bất kỳ bài tập nào. Vì mỗi tình trạng vẹo cột sống là khác nhau, nên có thể có một số bài tập nhất định mà một số người nên tránh.

3. Những lưu ý khi tập luyện cho người cong vẹo cột sống

Các bài tập cột sống thắt lưng hay chữa vẹo cột sống là phương pháp hỗ trợ điều trị an toàn và hiệu quả để cải thiện tình trạng bệnh. Mỗi người bệnh sẽ được chỉ định thực hiện các phương pháp riêng biệt dưới sự chỉ dẫn của bác sĩ và kỹ thuật viên để phù hợp với thể trạng của mình. 

Người bệnh sẽ cần tham khảo ý kiến của bác sĩ nếu muốn tập thêm bất kỳ bài tập nào, dù là đơn giản nhất trong quá trình điều trị. Đặc biệt, quá trình thực hiện bài tập ở những ngày đầu cần có sự quan sát của kỹ thuật viên để đảm bảo động tác được thực hiện đúng và không làm tình trạng cong vẹo trở nên nghiêm trọng hơn. 

Bên cạnh đó, người bị cong vẹo cột sống cũng cần thay đổi thói quen sinh hoạt, ngồi đúng tư thế để tránh ảnh hưởng tới hiệu quả điều trị. Ngoài ra, người bệnh sẽ cần lưu ý một số điều sau: 

• Hạn chế chơi các môn thể thao cần dùng sức mạnh, dễ va chạm trực tiếp và có tính thô bạo như bóng rổ hay bóng đá.
• Hạn chế tư thế cúi cổ xuống quá sâu hay trong thời gian dài để làm việc, dùng điện thoại vì sẽ gây áp lực lên cổ và cột sống.
• Không chạy, nhảy để tránh tạo áp lực lên cột sống. 

Tóm lại, các bài tập chữa vẹo cột sống không chỉ là một phương pháp hỗ trợ điều trị bệnh hiệu quả, mà còn mang lại nhiều lợi ích về sức khỏe cho người bệnh. Để có được hiệu quả điều trị bệnh tốt nhất, người bệnh nên thực hiện các bài tập theo sự chỉ dẫn của bác sĩ cũng như thay đổi lối sống, sinh hoạt hàng ngày. 

*Lưu ý: Bài viết không thay thế cho khám với bác sĩ và điều trị y khoa.