9 Bài tập cột sống lưng cải thiện thoái hóa, đau lưng tại nhà

Đau lưng hay thoái hóa cột sống không còn là vấn đề lớn nếu bạn biết cách áp dụng các bài tập cột sống lưng phù hợp. Không chỉ giúp giảm đau, những bài tập cải thiện thoái hóa còn tăng cường sức khỏe lưng và cơ thể. Hãy cùng Phòng khám Mediplus tìm hiểu chi tiết ngay trong bài viết dưới đây!

1. Cải thiện thoái hóa, đau lưng nhờ các bài tập được không?

Nhiều người thường băn khoăn liệu các bài tập thể dục có thực sự giúp cải thiện tình trạng thoái hóa cột sống và giảm đau lưng hay không. Câu trả lời là hoàn toàn có thể, nếu bạn chọn đúng bài tập và thực hiện một cách đều đặn. Dưới đây là những thông tin quan trọng giúp bạn hiểu rõ hơn về lợi ích và cơ chế tác động của các bài tập.

Những bài tập có tác dụng gì trong cải thiện thoái hoá và đau lưng

Thoái hóa cột sống và đau lưng – nguyên nhân và tác động

Thoái hóa cột sống và đau lưng thường xuất phát từ những nguyên nhân sau:

• Tư thế sai: Ngồi lâu, cúi người hoặc mang vác vật nặng không đúng cách.
• Tuổi tác: Càng lớn tuổi, cấu trúc cột sống càng bị lão hóa.
• Chấn thương: Các tai nạn nhỏ hoặc lớn làm tổn thương cột sống, lâu dần dẫn đến thoái hóa.
• Thiếu vận động: Việc ngồi lâu và ít tập thể dục khiến cột sống mất đi sự linh hoạt.

Những tác động tiêu cực này không chỉ gây đau nhức mà còn ảnh hưởng lớn đến chất lượng cuộc sống, làm giảm khả năng vận động hàng ngày.

Lợi ích của bài tập cột sống lưng đối với thoái hóa và đau lưng

Các bài tập không chỉ đơn thuần là giải pháp tăng cường sức khỏe mà còn mang lại nhiều lợi ích rõ rệt trong việc cải thiện thoái hóa và giảm đau lưng.

• Kích thích tuần hoàn máu
• Tăng độ linh hoạt
• Giảm áp lực lên cột sống
• Hỗ trợ điều trị và phòng ngừa thoái hóa hiệu quả

Cơ chế hoạt động của các bài tập cột sống lưng

• Khi thực hiện các bài tập chữa đau lưng, cơ lưng được kích thích co giãn, giúp giảm căng cứng và cải thiện sự linh hoạt.
• Ngoài ra, các bài tập tác động lên vùng hông, mông, và đùi cũng hỗ trợ gián tiếp cột sống, giúp cơ thể vận động nhịp nhàng hơn.
• Một số bài tập còn giúp điều chỉnh tư thế, giữ cho cột sống ở trạng thái cân bằng, từ đó giảm thiểu nguy cơ đau lưng và thoái hóa.

Nhìn chung, các bài tập giảm đau lưng không chỉ là phương pháp trị liệu hiệu quả mà còn giúp phòng ngừa các vấn đề về cột sống nếu thực hiện đúng cách và kiên trì.

2. 9 bài tập cột sống lưng giúp giảm đau lưng tại nhà

Dưới đây là danh sách các bài tập đơn giản nhưng hiệu quả mà bạn có thể thực hiện ngay tại nhà để chăm sóc cột sống lưng.

Tư thế nhân sư (Sphinx Pose)

• Cách thực hiện:
  • Nằm úp người trên thảm, chân duỗi thẳng tự nhiên.
  • Đặt hai tay chống trước mặt, nâng phần thân trên lên, giữ khuỷu tay vuông góc.
  • Duy trì tư thế trong 20–30 giây và thở chậm rãi.
• Lợi ích: Kéo giãn cột sống, giảm đau do thoái hóa đốt sống.

Tư thế châu chấu (Locust Pose)

• Cách thực hiện:
  • Nằm úp người, hai tay duỗi thẳng song song với cơ thể.
  • Nâng cả chân và thân trên lên khỏi mặt đất, giữ trong 10 giây.
  • Thực hiện 10–15 lần.
• Lợi ích: Tăng cường cơ lưng và cải thiện sức mạnh cột sống.

Tư thế cây cầu (Bridge Pose)

• Cách thực hiện:
  • Nằm ngửa, co hai chân sao cho bàn chân đặt sát mặt thảm.
  • Nâng hông lên cao, tạo đường thẳng từ vai đến đầu gối.
  • Duy trì tư thế trong 15 giây, lặp lại 10 lần.
• Lợi ích: Tăng độ linh hoạt và cải thiện tư thế cột sống.

Tư thế rắn hổ mang (Cobra Pose)

Tư thế rắn hổ mang (Cobra pose)

• Cách thực hiện:
  • Nằm sấp, chống hai tay ngang ngực.
  • Dùng lực tay đẩy thân trên lên cao, kéo căng vùng cột sống.
  • Giữ tư thế trong 15–30 giây, thực hiện 5–7 lần.
• Lợi ích: Giảm căng thẳng vùng lưng dưới, hỗ trợ cải thiện thoái hóa.

Tư thế nâng chân và cánh tay (Bird – Dog)

• Cách thực hiện:
  • Quỳ xuống và đặt hai tay chống chắc trên thảm.
  • Nâng tay trái và chân phải lên đồng thời, giữ thăng bằng trong 10 giây.
  • Lặp lại với bên còn lại, thực hiện 10 lần mỗi bên.
• Lợi ích: Cải thiện độ ổn định và sức mạnh cơ lưng.

Tư thế nằm nâng chân (Lying Lateral Leg Lifts)

• Cách thực hiện:
  • Nằm nghiêng, chân trên nâng cao và giữ trong vài giây.
  • Đổi bên và thực hiện 10–15 lần mỗi bên.
• Lợi ích: Tăng cường cơ quanh cột sống, hỗ trợ giảm đau.

Tư thế con bướm (Butterfly Stretch)

• Cách thực hiện:
  • Ngồi thẳng, hai chân gập lại, lòng bàn chân chạm nhau.
  • Nghiêng người về phía trước để kéo giãn lưng dưới.
  • Duy trì tư thế trong 20 giây, thực hiện 5 lần.
• Lợi ích: Kéo giãn cơ hông và lưng dưới, hỗ trợ giảm áp lực lên cột sống.

Tư thế con mèo (Cat Stretch)

• Cách thực hiện:
  • Hạ người quỳ gối, giữ tay vững trên thảm tập.
  • Cong lưng lên và hạ thấp đầu, sau đó cong lưng xuống và nâng đầu.
  • Lặp lại 10–15 lần.
• Lợi ích: Tăng độ dẻo dai cho cột sống, giảm đau lưng.

Tư thế siêu nhân (Superman)

• Cách thực hiện:
  • Nằm sấp, nâng đồng thời cả tay và chân khỏi mặt đất, giữ trong vài giây.
  • Thực hiện 10–15 lần.
• Lợi ích: Tăng cường cơ lưng dưới, giảm nguy cơ thoái hóa.

3. 3 bài tập bị đau lưng, thoái hóa cột sống cần tránh

Mặc dù các bài tập cột sống lưng mang lại nhiều lợi ích, một số bài tập lại có thể gây hại, đặc biệt với người đang bị đau lưng hoặc thoái hóa cột sống. Việc thực hiện sai bài tập hoặc chọn các bài tập không phù hợp có thể làm tình trạng bệnh trở nên nghiêm trọng hơn. Dưới đây là 3 bài tập mà bạn cần tránh để bảo vệ cột sống.

1. Gập bụng (Sit-ups)

Gập bụng là bài tập tác động mạnh vào cơ bụng, nhưng cũng gây áp lực lớn lên cột sống, đặc biệt là phần thắt lưng. Điều này dễ dẫn đến đau nhức, căng cơ hoặc làm tổn thương đĩa đệm.

• Khi gập bụng, cột sống bị uốn cong quá mức, làm gia tăng áp lực lên các đốt sống.
• Đối với người bị thoái hóa hoặc đau lưng, bài tập này có thể khiến tình trạng thoát vị đĩa đệm hoặc viêm đau trở nặng hơn.

Thay vì gập bụng, bạn có thể thực hiện bài tập Plank để làm mạnh cơ bụng mà không gây áp lực lên cột sống.

Không nên thực hiện động tác gập bụng trong bài tập cột sống lưng

2. Chạy bộ trên bề mặt cứng

Chạy bộ là bài tập giúp tăng cường sức khỏe toàn diện, nhưng với người bị đau lưng hoặc thoái hóa cột sống, việc chạy trên bề mặt cứng (như đường nhựa) có thể gây chấn động mạnh lên cột sống và khớp.

• Các lực tác động lặp đi lặp lại từ chân lên cột sống khiến các đĩa đệm dễ bị tổn thương.
• Đau nhức ở vùng lưng dưới có thể tăng lên, làm giảm hiệu quả điều trị.

Đi bộ nhẹ nhàng hoặc tập trên máy chạy bộ có chế độ giảm chấn là lựa chọn tốt hơn. Bạn cũng có thể bơi lội để giảm áp lực lên cột sống.

3. Cúi gập người sâu (Forward Bend)

Đây là bài tập thường xuất hiện trong các buổi tập yoga hoặc giãn cơ, nhưng không phù hợp cho những người có vấn đề về cột sống.

• Cúi gập người sâu có thể tạo áp lực lớn lên các đĩa đệm ở cột sống thắt lưng.
• Với người bị thoái hóa, bài tập này dễ dẫn đến co thắt cơ lưng hoặc làm tình trạng đau trở nên trầm trọng hơn.

Thay vì cúi gập người, hãy thử bài tập Tư thế con mèo (Cat Stretch) để kéo giãn lưng mà không gây tổn thương.

4. Một số lưu ý khi tập luyện bài tập cột sống lưng tại nhà

Việc thực hiện bài tập cột sống lưng đúng cách là yếu tố quan trọng để đạt hiệu quả tốt nhất, đồng thời ngăn ngừa các tổn thương không mong muốn. Dưới đây là những lưu ý quan trọng để bạn tập luyện an toàn và hiệu quả tại nhà:

• Khởi động kỹ: Khởi động giúp làm nóng cơ bắp, tăng lưu thông máu đến các nhóm cơ và khớp, giảm nguy cơ chấn thương khi tập.
• Chọn bài tập phù hợp: Không phải bài tập nào cũng phù hợp với tất cả mọi người. Nếu bạn đang bị thoái hóa cột sống hoặc đau lưng, hãy tránh các động tác gây áp lực lớn lên cột sống, như gập bụng hay nâng vật nặng.
• Tập luyện với cường độ vừa phải: Tập quá sức không giúp cải thiện nhanh chóng mà còn có thể gây tổn thương. Hãy bắt đầu từ từ và tăng cường độ tập luyện theo thời gian.
• Tham khảo ý kiến chuyên gia: Nếu bạn gặp tình trạng đau nghiêm trọng, hãy tham vấn bác sĩ hoặc chuyên gia vật lý trị liệu.

Khởi động kĩ trước khi tập có thể tránh được chấn thương

Thực hiện các bài tập cột sống lưng đúng cách không chỉ giúp giảm đau mà còn cải thiện sức khỏe tổng thể, đặc biệt trong việc cải thiện thoái hóa và giảm đau do tổn thương cột sống. Hãy thử áp dụng ngay những bài tập chữa đau lưng được chia sẻ trên để cảm nhận sự khác biệt rõ rệt!

*Lưu ý: Bài viết là kiến thức tổng hợp, không thay thế cho khám với bác sĩ và điều trị y khoa.