Hướng dẫn 15 bài tập đau vai gáy tại nhà an toàn hiệu quả

Đau vai gáy là tình trạng nhức mỏi, đau các đốt sống cổ có thể lan sang hai bên vai. Thông thường, các biểu hiện đau sẽ tự biến mất sau khi người bệnh nghỉ ngơi một thời gian. Tuy nhiên, cũng có nhiều trường hợp hiện tượng này bị lặp đi lặp lại, gây ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Dưới đây là 15 bài tập đau vai gáy tại nhà người bệnh có thể tham khảo để cải thiện triệu chứng hiệu quả.

Vai trò của các bài tập đau vai gáy

Bên cạnh việc điều trị các cơn đau bằng thuốc theo chỉ định của bác sĩ, việc người bệnh kết hợp các bài tập thể dục giúp thư giãn các cơ ở vùng cổ và vai gáy đóng vai trò vô cùng quan trọng. Chuyên gia MEDIPLUS cho biết nếu bệnh nhân luyện tập đều đặn mỗi ngày sẽ đem lại nhiều lợi ích tốt cho sức khỏe, cụ thể:

Tăng cường sức mạnh cho các cơ ở cổ

Việc thường xuyên tập các bài giãn cơ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ vùng cổ, từ đó cải thiện tình trạng nhức mỏi và hạn chế tối đa tái phát các cơn đau. Tuy nhiên người bệnh cũng cần lưu ý những động tác nếu tập luyện với cường độ cao thì nên được thực hiện cách ngày để các cơ có thời gian tự hồi phục.

Việc tập luyện thường xuyên giúp cơ thể khỏe mạnh và dẻo dai hơn

Kéo giãn cổ

Các bài tập giảm đau cổ vai gáy khi tập đều đặn sẽ có tác dụng kéo giãn, duy trì độ đàn hồi của cơ cổ, nhờ đó mà cảm giác nhức đau mỏi cũng được cải thiện đáng kể. Những bài tập nhẹ nhàng giúp kéo giãn các các cơ ở vùng cổ được các chuyên gia khuyến cáo nên thực hiện hàng ngày để đạt hiệu quả tốt nhất.

Thúc đẩy lưu thông tuần hoàn máu

Những bài tập đau vai gáy có tác dụng tăng cường lưu lượng máu đến các cơ và mô mềm trên cổ. Từ đó, cổ được thả lỏng và thư giãn, máu cũng dễ dàng lên não và các cơ quan khác. Theo nhiều nghiên cứu cho thấy, cứ sau khoảng 30 phút tập luyện, một hoạt chất tự nhiên trong cơ thể là Endorphin sẽ được giải phóng. Nó có tác dụng giúp giảm đau hiệu quả, cải thiện đáng kể đối với các cơn nhức mỏi thường gặp.

Bên cạnh các bài tập nhẹ nhàng ở cổ vai gáy giúp lưu thông máu thì những bài tập luyện sức bền cũng được khuyến khích thực hiện mỗi ngày. Người bệnh có thể kết hợp thêm nhiều hoạt động như đi bộ, xe đạp, bơi lội… để cơ thể đạt trạng thái khoẻ mạnh và dẻo dai nhất.

>>> Bạn nên biết: Mẹo dân gian chữa đau mỏi vai gáy tại nhà

15 bài tập đau vai gáy tại nhà hiệu quả

Việc thư giãn cổ, vai gáy sau một ngày làm việc mệt mỏi không chỉ làm giảm các cơn đau nhức mà còn giúp cơ thể trở nên khỏe mạnh, tinh thần phấn chấn hơn. Dưới đây là 15 bài tập đau vai gáy cơ bản, dễ thực hiện nhưng lại vô cùng hiệu quả, có thể thực hiện ngay tại nhà dành cho người bệnh.

1. Căng duỗi cổ hai bên

Bài tập căng duỗi cổ hai bên

Bài tập căng duỗi cổ này sẽ tác động lực trực tiếp vào khu vực hai bên cổ để kéo giãn các cơ, giúp giảm thiểu rõ rệt những triệu chứng nhức mỏi. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Người bị đau mỏi vai gáy tiến hành ngồi trên ghế hoặc dưới sàn, thẳng lưng.
• Bước 2: Đặt bàn tay phải lên đỉnh đầu, nhẹ nhàng giữ và kéo sang bên phải.
• Bước 3: Giữ thẳng lưng và cố gắng thả lỏng vai, giữ nguyên tư thể này trong khoảng 30 đến 40 giây rồi thả lỏng, xoay người trở về vị trí ban đầu.
• Bước 4: Lặp lại động tác trên với bên còn lại.

2. Ưỡn ngực

Bài tập ưỡn ngực với con lăn bọt

Bài tập ưỡn ngực sẽ giúp các cơ vùng lưng và cổ co hết mức có thể, từ đó giúp giảm bớt các cơn đau. Hai cách thực hiện có thể áp dụng như sau:

Tập luyện với dụng cụ hỗ trợ là ghế

• Bước 1: Ngồi trên ghế, ưỡn ngực về trước  và lưng tách ra khỏi tựa ghế.
• Bước 2: Đan những ngón tay vào nhau đồng, đặt ngay trước rốn.
• Bước 3: Mở rộng ngực hết mức có thể, siết chặt bả vai, hạ thấp vai, cần lưu ý không nhấc vai về phía đầu.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 30 giây, lặp lại 3-5 lần.

Tập luyện với con lăn bọt

• Bước 1: Ở tư thế nằm, đặt con lăn bọt xuống phía dưới ngực, để đầu và mông ngã sang phía hai bên.
• Bước 2: Dang rộng cánh tay lên phía trên đầu để giãn toàn bộ phần cơ ở ngực và cổ.
• Bước 3: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây, sau đó thả lỏng về vị trí ban đầu. Lặp lại động tác trên 2-3 lần mỗi ngày.

3. Xoay cổ

Xoay cổ kéo dãn cơ nhẹ nhàng

Động tác này giúp kéo giãn cơ một cách nhẹ nhàng, xoa dịu vùng cổ vai gáy bị tổn thương, tạo cảm giác thư thái, thoải mái cho người bệnh. Các bước thực hiện vô cùng đơn giản bao gồm:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng hoặc đứng thẳng, xoay cổ từ từ sang phía bên trái, tương tự như động tác nhìn vào vai trái.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 đến 7 giây.
• Bước 3: Lặp lại tương tự với vùng cổ và vai bên phải.

4. Bài tập cánh bướm

Bài t ập cánh bướm giúp giảm mỏi cổ vai gáy hiệu quả

Việc xây dựng được thói quen tập luyện bài tập cánh bướm mỗi ngày sẽ giúp cải thiện tích cực các triệu chứng nhức mỏi vùng cổ vai gáy và lưng trên. Các bước thực hiện như sau:

• Bước 1: Đặt lòng bàn tay trái lên trên vai trái, tương tự với bên phải, sau đó từ từ chuyển động đưa hai khuỷu tay chạm vào nhau.
• Bước 2: Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 10 đến 20 giây, sau đó thả lỏng.
• Bước 3: Lặp lại động tác ở trên từ 3-5 lần.

5. Bài tập tư thế con mèo

Tư thế con mèo giúp giãn cơ cổ, vai gáy rất tốt

Bài tập này không chỉ tác động lên vùng cơ ở cổ mà còn có tác dụng đối với vùng lưng giữa và lưng dưới. Cách thực hiện:

• Bước 1: Bắt đầu bằng tư thế chống tay và quỳ gối trên sàn nhà, lưng cong lên.
• Bước 2: Hít vào từ từ và hóp bụng, đưa rốn về phía cột sống và thả lỏng đầu để thư giãn cổ.
• Bước 3: Sau 3 – 5 giây, thở ra và từ từ đưa cơ thể trở lại tư thế ban đầu.
• Bước 4: Ngước mặt lên trên trần nhà, hạ thấp phần giữa để lưng cong xuống sàn và giữ cố định tư thế này khoảng 3-5 giây.
• Bước 5: Lặp lại các động tác trên khoảng 5 lần để cảm nhận các cơn đau vai gáy giảm đi rõ rệt.

6. Bài tập kéo giãn cơ hình thang

Đây là bài tập với các bước thực hiện vô cùng đơn giản, giúp thư giãn vùng cơ bị căng ở cổ và vai. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Vào vị trí ban đầu, ngồi thẳng lưng. Nhẹ nhàng đưa cánh tay phải ra phía sau lưng.
• Bước 2: Dùng tay trái nắm lấy tay phải, sau đó kéo nhẹ nhàng về phía chân trái.
• Bước 3: Nghiêng đầu về phía bên trái rồi giữ nguyên tư thế này trong vòng 10-15 giây.
• Bước 4: thả lỏng, về vị trí ban đầu rồi lặp lại động tác với bên còn lại.

7. Tư thế em bé

Tư thế em bé là tư thế điển hình nhất trong việc giãn cơ toàn thân

Tư thế em bé là một tư thế điển hình trong các bài tập yoga, được rất nhiều người ưa thích nhờ vào hiệu quả giảm đau mỏi không chỉ ở vùng cổ vai gáy mà là toàn bộ cơ thể. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Quỳ gối và chống nhẹ hai tay xuống sàn, sau đó để hai ngón chân cái chạm vào nhau.
• Bước 2: Dang rộng hai đầu gối ra xa nhau, đặt bàn chân dưới mông.
• Bước 3: Ngồi thẳng ở tư thế cánh tay kéo dãn phía trên đầu.
• Bước 4: Thở ra, cố định phần thắt lưng, thả phần trên cơ thể về phía trước hai chân.
• Bước 5: Để trán chạm xuống sàn, hai vai dang rộng ra, đẩy mông về phía sau và giữ nguyên tư thế này trong 15 giây hoặc đến khi bạn cảm thấy thoải mái hơn.

8. Tư thế sợi chỉ xâu qua kim

Đây là một trong các bài tập yoga trị đau cổ rất hiệu quả đang được áp dụng phổ biến. Khi tập luyện tư thế này, cơ thể sẽ tập trung giải quyết tình trạng căng cơ, tạo sự thư giãn, thoải mái nhất cho vùng cổ vai gáy. Bài tập này đòi hỏi sự uyển chuyển, khéo léo và nhẹ nhàng trong từng cử động:

• Bước 1: Bắt đầu với tư thế nằm ngửa, đầu gối gập và lòng bàn chân đặt trên sàn, luồn tay phải qua giữa tay trái và đầu gối trái.
• Bước 2: Nhấc chân phải lên khỏi sàn, sau đó luồn tay trái qua chân sao cho hai tay chạm vào mặt sau của đùi phải; cũng có thể chắp tay sau đó đặt ở mặt trước của chân phải.
• Bước 3: Dùng tay kéo đùi phải về phía ngực để mở rộng hông trái.
• Bước 4: Tiếp tục hít thở sâu và thả lỏng đầu gối trái để mở hông.
• Bước 5: Giữ nguyên tư thế khoảng 5 giây rồi lặp lại các động tác tương tự ở phía bên kia.

9. Bài tập nhún và xoay vai

Đây là một bài tập kéo giãn chuyên sâu dành cho  những ai mắc tình trạng đau cổ vai gáy thường gặp. Việc thực hiện đều đặn sẽ đem lại hiệu quả tích cực, giảm căng cơ cổ do chèn ép dây thần kinh. Cách thực hiện như sau:

• Bước 1: Ngồi thẳng lưng, từ từ nhún vai lên xuống trong vòng 30 giây, hít thở đều.
• Bước 2: Nghỉ ngơi, hít thở, thư giãn trong 3 giây.
• Bước 3: Tiến hành xoay vai về phía trước sau đó đưa lên phía tai, rồi xoay xuống và ra sau đồng thời đẩy hai bả vai vào nhau.
• Bước 4: Lặp lại động tác trong vòng 30 giây.

10. Bài tập giãn cơ tay

Giãn cơ tay là bài tập vừa thư giãn vùng cơ ở cánh tay, vừa làm mềm và giải phóng sự căng tức gây đau ở khu vực cổ vai gáy. Cách thực hiện:

• Bước 1: Quỳ trên 2 đầu gối và bước chân trái lên phía trước, đặt bàn chân trái sao cho đầu gối trái không cao hơn các mũi chân.
• Bước 2: Nâng thẳng cả hai cánh tay lên trên đầu, sau đó ép 2 hai lòng bàn tay vào nhau.
• Bước 3: Mắt nhìn lên trên trần nhà theo tay.
• Bước 4: Giữ tư thế trong 30 giây và nhẹ nhàng kéo cao hơn nữa trong suốt bài tập để toàn bộ vùng cơ ở vai gáy được kéo căng và thư giãn.

11. Co duỗi 2 vai

Để thực hiện bài tập trị đau mỏi vùng cổ vai gáy này, bạn cần thực hiện các bước như sau:

• Bước 1: Ngồi vững trên ghế không tựa, thẳng lưng. Giữ ghế từ phía sau bằng một tay.
• Bước 2: Cúi đầu xuống sát ngực, đồng thời nghiêng về phía vai trái.
• Bước 3: Xoay đầu sang bên phải 45 độ rồi lại xoay sang trái. Bạn có thể dùng tay để hỗ trợ xoay đầu, cần lưu ý hãy làm nhẹ nhàng nhất có thể vì vùng cổ rất dễ bị tổn thương.
• Bước 4: Giữ nguyên tư thế trong khoảng 20-30 giây rồi thực hiện tương tự với bên còn lại.

12. Duỗi thẳng tay trên tường

Đây là một bài tập không chỉ giúp tăng cường sức mạnh cho cơ cổ mà còn kéo căng cơ vai và cơ lưng. Khi tập luyện bài này, các triệu chứng nhức mỏi sẽ được cải thiện đáng kể.

• Bước 1: Vào vị trí đứng thẳng, dựa lưng vào tường.
• Bước 2: Dang rộng cánh tay để tạo hình chữ “T”, sau đó gấp khuỷu tay thành góc 90 độ.
• Bước 3: Từ từ di chuyển cánh tay lên và xuống, lưng vẫn tựa thẳng vào tường.
• Bước 4: Khi các ngón tay chạm vào nhau trên đỉnh đầu, người tập thực hiện lặp lại các thao tác.

13. Tư thế gập người về phía trước

Tư thế gập người này có tác động lên rất nhiều cơ quan, đồng thời giúp kéo giãn từ bắp chân, gân khoeo cho đến toàn bộ cột sống và vùng cổ. Các bước thực hiện tư thế này bao gồm:

• Bước 1: Vào tư thế ngồi thẳng lưng trên sàn nhà, duỗi thẳng chân ra phía trước sao cho mũi bàn chân hướng lên trần nhà.
• Bước 2: Hít sâu, duỗi tay rồi đưa qua đầu sao cho khuỷu tay không bị gập, mắt nhìn theo tay và kéo căng cột sống nhiều nhất có thể.
• Bước 3: Thở ra đồng thời uốn cong người về phía trước, sau đó đưa tay xuống, cố gắng chạm vào các ngón chân và cho đầu nằm trên đầu gối.
• Bước 4: Cố gắng giữ và kéo ngón chân về phía sau cho đến khi cảm thấy gân khoeo được căng ra.
• Bước 5: Hít vào, hóp bụng, giữ tư thế này trong vòng 60-90 giây.
• Bước 6: Thở ra, đưa cơ thể lên trên, thả lỏng tay chân và trở lại vị trí ban đầu.

14. Tư thế căng cơ vai chéo

Nếu bạn đang bị đau mỏi, căng cơ ở vùng vai gáy thì bài tập này chính là lựa chọn không thể bỏ qua. Khi tập luyện sẽ giúp kéo căng các cơ phần vai, làm các cơ mềm ra và cải thiện hiệu quả cảm giác đau. Các bước chuẩn bị và thực hiện theo như sau:

• Bước 1: Vào tư thế đứng thẳng, hai chân mở rộng bằng vai.
• Bước 2: Bắt chéo cánh tay trái qua ngực.
• Bước 3: Dùng tay phải để kéo cánh tay trái gần với cơ thể.
• Bước 4: Giữ trong 30 giây và lặp lại tương tự với bên còn lại.

15. Tư thế chiến binh

Tư thế chiến binh là bài tập đau vai gáy hiệu quả được ứng dụng rộng rãi

Tư thế này khi tập luyện có tác dụng tăng cường sự tuần hoàn máu trong cơ thể, tăng sự dẻo dai của các cơ. Đồng thời, chúng còn kích thích hoạt động tích cực của các cơ quan, điều hòa hormon trong cơ thể. Thực hiện và áp dụng như sau:

• Bước 1: Vào vị trí đứng thẳng, sau đó đưa một chân ra sau, chân còn lại đưa về trước theo hình chữ V hơi xéo.
• Bước 2: Gập gối chân trước 90 độ, đồng thời từ từ nhấc hai cánh tay lên cao, dang rộng toàn bộ cánh tay, một tay đưa theo hướng chân trước, tay còn lại đưa về sau.
• Bước 3: Giữ cố định tư thế này khoảng 30 giây rồi lặp lại tương tự với bên kia.

*Lưu ý khi áp dụng các bài tập đau vai gáy tại nhà

Các bài tập đau cổ vai gáy nếu thực hiện thường xuyên sẽ cải thiện đáng kể tình trạng nhức mỏi thường gặp. Tuy nhiên để đảm bảo an toàn hạn chế tối đa rủi ro thì người bệnh cần tham khảo những lưu ý quan trọng dưới đây:

• Trước khi bắt đầu một quá trình tập luyện nào, người bệnh cần tham khảo ý kiến của các chuyên gia y tế để được chẩn đoán chính xác và có phác đồ điều trị phù hợp.
• Kiểm soát các cơn đau trước khi tập, làm giảm bớt sự nhức mỏi để quá trình tập luyện diễn ra thuận lợi và hiệu quả.
• Khi thấy xuất hiện các dấu hiệu bất thường sau, người bệnh nên liên hệ ngay với bác sĩ để được thăm khám và điều trị kịp thời: Đau sau khi bị ngã, tai nạn… Triệu chứng nhức mỏi không tập trung tại cổ mà lan dần ra cánh tay kèm theo đó là cảm giác tê bì, châm chích… Đau cổ và vai gáy dữ dội, kéo dài dai dẳng không thuyên giảm, Đau cổ kèm sốt cao, ớn lạnh và hay buồn nôn…

Hy vọng thông qua bài viết này, người bệnh có thể nắm được một số bài tập đau vai gáy tại nhà an toàn, hiệu quả giúp giảm nhanh các triệu chứng đau mỏi. Nếu có bất kỳ thắc mắc nào, hoặc cần hỗ trợ tư vấn về tình trạng sức khỏe, quý khách hàng hãy liên hệ Hotline 19003366 để nhận được giải đáp từ chuyên gia.