Tập xà đơn chữa vẹo cột sống: Gợi ý 7 bài tập 

Vẹo cột sống là một vấn đề phổ biến có thể ảnh hưởng đến chất lượng cuộc sống. Tập xà đơn chữa vẹo cột sống không chỉ giúp cải thiện tư thế mà còn hỗ trợ tăng cường sức mạnh cho cơ lưng, từ đó giúp chữa trị hiệu quả tình trạng này. Dưới đây là 7 bài tập xà đơn mà Tổ hợp y tế MEDIPLUS gửi đến bạn.

1. Lợi ích khi tập xà đơn chữa vẹo cột sống 

Dưới đây là một số lợi ích mà tập xà đơn chữa vẹo cột sống mang lại trong việc chữa trị bao gồm:

Kéo giãn cột sống giúp cơ thể thư giãn và giảm căng thẳng

Khi tập xà đơn, cơ thể sẽ được kéo dãn, giúp giãn cột sống một cách tự nhiên. Hành động này không chỉ giúp giảm bớt áp lực lên các đĩa đệm mà còn làm giảm căng thẳng tích tụ trong các cơ bắp xung quanh cột sống. Việc giãn cột sống giúp cải thiện lưu thông máu, tạo điều kiện cho các dưỡng chất được cung cấp đầy đủ đến các mô, từ đó thúc đẩy quá trình hồi phục và giảm đau.

Tập xà đơn chữa vẹo cột sống giúp giãn cột sống và giảm căng thẳng

Điều chỉnh dáng cột sống

Một trong những lợi ích lớn của việc tập xà đơn là khả năng điều chỉnh dáng cột sống. Khi bạn treo người trên xà, trọng lực sẽ kéo giãn cơ thể, giúp cột sống trở về vị trí tự nhiên hơn. Thực hiện động tác này thường xuyên sẽ giúp cải thiện tư thế, làm giảm tình trạng vẹo cột sống. Bên cạnh đó, việc duy trì dáng đứng và ngồi đúng cách cũng sẽ trở nên dễ dàng hơn.

Tăng sự linh hoạt cho cột sống

Tập xà đơn không chỉ giúp cột sống giãn ra mà còn tăng cường sự linh hoạt. Các động tác kéo dãn giúp cải thiện phạm vi chuyển động của các khớp xương, làm cho cơ thể trở nên dẻo dai hơn. Khi cột sống linh hoạt, bạn sẽ dễ dàng thực hiện các hoạt động hàng ngày mà không gặp khó khăn. Sự linh hoạt này cũng giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình vận động.

Tăng cường cơ bắp và cải thiện

Tập xà đơn là một bài tập thể lực tuyệt vời giúp tăng cường sức mạnh cho nhóm cơ lưng, vai và tay. Khi các cơ này được phát triển, chúng sẽ hỗ trợ tốt hơn cho cột sống, giảm thiểu áp lực lên các đĩa đệm. Hơn nữa, việc tăng cường cơ bắp sẽ giúp cải thiện khả năng giữ thăng bằng, giảm nguy cơ ngã và chấn thương.

Tập xà đơn chữa vẹo cột sống hỗ trợ tăng cường cơ bắp và cải thiện

Tìm hiểu: 13 bài tập yoga trị đau thắt lưng và cột sống cổ

2. Hướng dẫn tập xà đơn chữa vẹo cột sống

Tập xà đơn cho những người bị cong vẹo cột sống cần tuân theo một số quy tắc và phương pháp nhất định để đảm bảo an toàn và đạt được hiệu quả. Dưới đây là những hướng dẫn cơ bản giúp bạn tập xà đơn hiệu quả trong việc chữa trị vẹo cột sống:

Đặt xà đơn

Trước hết, bạn cần tìm một không gian thích hợp để tiến hành bài tập. Sau đó, hãy chắc chắn rằng xà đơn được đặt trên bề mặt phẳng và ổn định. Quan trọng là điều chỉnh độ cao của xà đơn sao cho phù hợp với chiều cao cơ thể của bạn. Việc này sẽ giúp hạn chế tình trạng căng cơ cổ một cách không cần thiết.

Tập luyện với xà đơn

Bạn có thể làm theo các bước sau đây:

• Bắt đầu ở tư thế đứng, đảm bảo chân được đặt vững trên nền hoặc gắn vào khung xà đơn để có độ ổn định cao nhất.
• Hít thở sâu. Khi thở ra, nâng hai tay lên cao, lòng bàn tay hướng lên, giữ cho cánh tay thẳng và cố định cơ bắp ở vai và lưng.
• Tiến hành đu xà bằng cách nhẹ nhàng nâng chân lên và uốn cong từ phần gót chân. Trong quá trình này, trọng lượng cơ thể sẽ dồn lên xà đơn.
• Kéo giãn cột sống bằng cách nhẹ nhàng ngẩng đầu lên. Kéo tay từ trên xuống, duy trì tư thế đúng và tránh thực hiện động tác quá mạnh.
• Giữ tư thế căng này trong khoảng 20 – 30 giây, nhưng không cần phải căng quá mức. Tiếp theo, dần dần quay lại vị trí ban đầu. Thực hiện động tác này từ 5 đến 10 lần trong mỗi lần tập.

Hướng dẫn tập xà đơn chữa vẹo cột sống tại nhà

Lưu ý: Để đảm bảo an toàn và hiệu quả, người bệnh nên tập luyện dưới sự giám sát của chuyên gia, nhân viên y tế, hoặc huấn luyện viên có kinh nghiệm. Họ sẽ hỗ trợ bạn điều chỉnh tư thế và phương pháp đúng cách, đồng thời giảm thiểu nguy cơ chấn thương trong quá trình tập luyện.

Xem thêm: 11 thuốc trị gai cột sống hàng đầu và lưu ý khi dùng

3. Gợi ý 7 bài tập chữa vẹo cột sống

Dưới đây là gợi ý  7 bài tập chữa vẹo cột sống bằng yoga tại nhà:

Tư thế em bé

Cải thiện và tăng cường chức năng cột sống ở khu vực lưng là điều rất quan trọng. Người bị vẹo cột sống nếu tập luyện đều đặn hàng ngày sẽ cảm thấy triệu chứng đau nhức giảm đáng kể, cột sống được kéo giãn và giúp lưu thông máu tốt hơn, đồng thời giảm căng thẳng hiệu quả.

Cách thực hiện chữa vẹo cột sống không dùng thuốc bằng Yoga như sau:

• Ngồi quỳ trên gót chân, thư giãn cơ thể.
• Dần dần mở rộng đầu gối và hông, đồng thời thở đều.
• Gập người về phía trước, đặt mình giữa hai đùi.
• Từ từ mở rộng hông, giữ tư thế để phần giữa hai đùi được thoải mái.
• Duỗi thẳng hai tay về phía sau, lòng bàn tay hướng lên.
• Thả lỏng vai, để toàn bộ trọng lượng của vai và bụng thư giãn trên đùi.
• Duy trì tư thế này trong tối thiểu 30 giây.
• Cuối cùng, bạn hãy thư giãn, hít thở đều, và ngồi dậy từ từ để kết thúc động tác.

Tư thế rắn hổ mang

Tác động vào vùng lưng giúp kéo giãn các đốt sống và cải thiện sự lưu thông máu.

Bài tập chữa vẹo cột sống tư thế rắn hổ mang

Cách thực hiện:

• Bệnh nhân nằm úp, chân duỗi thẳng theo thân người, hai tay đặt dọc hai bên ngực, lòng bàn tay áp xuống sàn. 
• Hít sâu và dùng lực cánh tay nâng phần ngực và đầu lên cao, trong khi nửa dưới cơ thể vẫn giữ yên trên mặt sàn. 
• Cố gắng mở rộng vùng ngực và giữ tư thế này trong 5 đến 7 giây. Sau đó, từ từ hạ người xuống trở lại tư thế ban đầu. 
• Thực hiện lại động tác này từ 10 đến 15 lần.

Tư thế cây cầu

Tác động lên cột sống lưng giúp kéo dài đốt sống và cải thiện lưu thông máu hiệu quả.

Cách thực hiện như sau:

• Người bệnh nằm sấp, duỗi thẳng hai chân theo thân, và đặt hai tay song song với hai bên ngực, lòng bàn tay úp xuống sàn.
• Hít sâu, sau đó sử dụng lực từ tay để nâng phần ngực và đầu lên. Nửa thân dưới vẫn giữ nguyên trên sàn.
• Cố gắng mở rộng ngực và giữ tư thế trong khoảng 5 đến 7 giây.
• Chậm rãi hạ cơ thể trở lại tư thế ban đầu. 
• Thực hiện động tác này từ 10 đến 15 lần để đạt được kết quả tối ưu.

Tư thế tam giác

Kéo giãn cột sống và cải thiện hệ tuần hoàn giúp máu lưu thông hiệu quả hơn.

Bài tập chữa vẹo cột sống tư thế tam giác

Dưới đây là cách thực hiện:

• Bệnh nhân nằm ngửa trên mặt sàn.
• Gập hai đầu gối vuông góc với thân, mở rộng chân ngang bằng vai.
• Duỗi thẳng hai tay xuôi theo thân, lòng bàn tay hướng xuống sàn.
• Dùng sức từ tay để nâng hông và ngực lên cao. Giữ tư thế này trong khoảng 30 giây, sau đó thả lỏng về trạng thái ban đầu.
• Lặp lại động tác từ 5 đến 7 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tư thế con mèo

Phương pháp này giúp kéo giãn toàn bộ đốt sống cổ và lưng, đồng thời giải phóng sự chèn ép ở các rễ thần kinh cột sống. Nó cũng có tác dụng giảm đau nhức và thư giãn cơ thể.

Cách thực hiện:

• Bắt đầu ở tư thế bò trên sàn, với hai tay và chân đặt song song, tạo dáng giống như một con mèo.
• Hít sâu, siết chặt bụng và hông, đẩy lưng lên cao trong khi cúi đầu xuống sàn.
• Giữ nguyên tư thế này trong khoảng 5 đến 7 giây.
• Từ từ thở ra, thả lỏng cơ thể, hạ thấp bụng và ngửa đầu lên.
• Lặp lại động tác này từ 7 đến 10 lần để đạt hiệu quả tối ưu.

Tư thế châu chấu

Phương pháp này giúp củng cố sức mạnh cơ bắp từ cột sống đến chân, ngăn ngừa tình trạng cong vẹo cột sống và còng lưng. Nó cũng có tác dụng kéo giãn và cải thiện độ đàn hồi của xương cột sống, đồng thời làm giảm cơn đau nhức hiệu quả.

Bài tập chữa vẹo cột sống tư thế châu chấu

Cách thực hiện:

• Bắt đầu bằng cách nằm sấp trên sàn, thả lỏng cơ thể và để hai tay dọc theo thân người.
• Hít sâu, sau đó nâng toàn bộ thân và chân lên khỏi mặt sàn.
• Mở rộng vai và ngực, kéo hai tay về phía sau với lòng bàn tay hướng lên.
• Ngẩng đầu nhìn về phía trước.
• Tiếp theo, nâng chân lên mà không uốn cong đầu gối, giữ hai chân duỗi thẳng và kéo căng.
• Siết chặt mông, kéo căng cơ đùi sao cho bụng chạm sàn.
• Giữ tư thế này ít nhất 30 giây, đồng thời duy trì nhịp thở đều.
• Cuối cùng, hạ chân và tay xuống từ từ, thoát khỏi tư thế và thả lỏng toàn bộ cơ thể để thư giãn.
• Lặp lại động tác này từ 5 đến 7 lần để đạt được hiệu quả tốt nhất.

Tư thế ngồi cúi ra trước

Tư thế này có tác dụng kéo dài lưng, giảm áp lực lên các rễ dây thần kinh, từ đó giúp giảm đau cho người tập.

Cách thực hiện:

• Ngồi trên sàn với hai chân thẳng về phía trước.
• Cúi người về phía trước cho đến khi hai tay chạm vào các ngón chân hoặc bàn chân.
• Giữ tư thế này trong khoảng 5 đến 7 giây để cảm nhận sự căng giãn.

4. Gợi ý 4 cách chữa vẹo cột sống không cần phẫu thuật

Mặc dù phẫu thuật là một giải pháp hiệu quả cho nhiều trường hợp nặng, nhưng có nhiều phương pháp điều trị không cần phẫu thuật mà người bệnh có thể áp dụng để giảm triệu chứng và cải thiện tình trạng. Dưới đây là 4 cách chữa vẹo cột sống không cần phẫu thuật hiệu quả:

Dùng thuốc giảm đau

Khi gặp tình trạng đau lưng do vẹo cột sống, việc sử dụng thuốc giảm đau có thể giúp cải thiện tình trạng bệnh một cách nhanh chóng. Các loại thuốc như ibuprofen, acetaminophen hoặc naproxen có tác dụng giảm đau và kháng viêm. Tuy nhiên, việc dùng thuốc này cần phải có sự hướng dẫn của bác sĩ, để tránh tác dụng phụ không mong muốn và đảm bảo rằng thuốc phù hợp với tình trạng sức khỏe của bạn.

Cách chữa vẹo cột sống không cần phẫu thuật bằng bằng cách sử dụng thuốc giảm đau

Nẹp cột sống

Nẹp cột sống là một phương pháp hữu hiệu trong việc hỗ trợ cột sống trong trường hợp vẹo nhẹ. Việc sử dụng nẹp giúp giảm áp lực lên các khớp và đĩa đệm, từ đó cải thiện tư thế và giảm đau. Nẹp cột sống có thể được sử dụng trong thời gian ngắn để hỗ trợ trong các hoạt động hàng ngày. Tuy nhiên, cần lưu ý không nên sử dụng quá lâu vì có thể làm yếu các cơ xung quanh cột sống.

Đeo đai chỉnh cột sống

Đai chỉnh cột sống là một sản phẩm hỗ trợ khác giúp điều chỉnh tư thế và giảm áp lực lên cột sống. Việc đeo đai này giúp giữ cho cột sống ở vị trí đúng, từ đó giảm thiểu các cơn đau và khó chịu. Đai chỉnh cột sống thường được sử dụng trong các trường hợp vẹo nhẹ đến trung bình và nên được phối hợp với các bài tập phục hồi chức năng để đạt hiệu quả tốt nhất.

Vật lý trị liệu

Vật lý trị liệu là một phương pháp quan trọng trong việc chữa trị vẹo cột sống. Các chuyên gia vật lý trị liệu có thể thiết kế các chương trình tập luyện riêng biệt để giúp cải thiện sức mạnh và sự linh hoạt của cột sống. Các bài tập như kéo dãn, tập xà đơn chữa vẹo cột sống và các kỹ thuật mát xa có thể giúp giảm căng thẳng và cải thiện lưu thông máu đến khu vực bị ảnh hưởng. Thực hiện vật lý trị liệu đều đặn sẽ hỗ trợ rất nhiều trong việc phục hồi chức năng cột sống và giảm đau.

Chữa vẹo cột sống bằng phương pháp vật lý trị liệu

5. 4 Lưu ý khi tập các bài tập chữa vẹo cột sống, trị vẹo cột sống tại nhà

Các bài tập chữa vẹo cột sống đặc biệt là qua các bài tập như tập xà đơn trị vẹo cột sống tại nhà có thể mang lại hiệu quả tích cực. Tuy nhiên, để đảm bảo an toàn và tối ưu hóa hiệu quả, bạn cần chú ý đến một số điều sau đây:

Chế độ ăn uống, nghỉ ngơi điều độ, giữ tinh thần thoải mái

Chế độ dinh dưỡng và nghỉ ngơi đóng vai trò quan trọng trong việc hỗ trợ quá trình điều trị vẹo cột sống. Một chế độ ăn uống cân bằng, giàu canxi và vitamin D sẽ giúp củng cố xương và tăng cường sức khỏe tổng thể. Ngoài ra, bạn cũng nên đảm bảo giấc ngủ đủ và chất lượng, giúp cơ thể phục hồi sau mỗi buổi tập. Đặc biệt, duy trì tâm lý thoải mái và tích cực sẽ góp phần không nhỏ vào việc nâng cao hiệu quả điều trị và giúp bạn kiên trì hơn trong quá trình tập luyện.

Điều chỉnh tư thế sinh hoạt, học tập, làm việc khoa học

Tư thế sinh hoạt và làm việc ảnh hưởng lớn đến cột sống. Việc duy trì tư thế đúng khi ngồi học, làm việc hoặc đứng sẽ giúp giảm thiểu áp lực lên cột sống. Bạn nên ngồi thẳng lưng, không khom lưng hay cúi người quá nhiều. Khi làm việc trên máy tính, hãy điều chỉnh vị trí màn hình sao cho ở ngang tầm mắt và sử dụng ghế có hỗ trợ lưng. Tư thế khoa học sẽ giúp giảm nguy cơ tái phát vẹo cột sống và tạo điều kiện thuận lợi cho việc tập luyện hiệu quả hơn.

Điều chỉnh tư thế sinh hoạt, học tập, làm việc khoa học hàng ngày

Cần có sự hướng dẫn từ người đã được đào tạo chuyên nghiệp

Để đảm bảo an toàn và đạt hiệu quả cao nhất trong quá trình tập luyện, bạn nên tìm kiếm sự hướng dẫn từ những chuyên gia có kinh nghiệm. Họ sẽ giúp bạn hiểu rõ các bài tập, từ đó tránh được các sai lầm có thể gây hại cho cột sống. Một người hướng dẫn được đào tạo bài bản sẽ giúp bạn thiết kế một chương trình tập luyện phù hợp với tình trạng sức khỏe của mình, đồng thời điều chỉnh tư thế và kỹ thuật tập luyện để phát huy hiệu quả tốt nhất.

Tránh các bài tập phức tạp và không mang lại cảm giác thoải mái

Trong quá trình tập luyện, nếu bạn cảm thấy một bài tập nào đó quá khó hoặc không thoải mái, hãy tạm ngừng và lựa chọn những bài tập nhẹ nhàng hơn. Việc ép buộc cơ thể thực hiện những bài tập không phù hợp có thể dẫn đến chấn thương và làm trầm trọng thêm tình trạng vẹo cột sống. Hãy lắng nghe cơ thể của mình và chỉ thực hiện những bài tập mà bạn cảm thấy thoải mái và an toàn.

Hy vọng rằng bài viết từ Tổ hợp Y tế Mediplus đã mang đến cho bạn những thông tin bổ ích về tập xà đơn chữa vẹo cột sống. Nếu bạn có bất kỳ thắc mắc nào hoặc muốn đặt lịch khám với bác sĩ, hãy liên hệ với chúng tôi qua hotline 1900.3366 để nhận được sự hỗ trợ tận tình!

*Lưu ý: Bài viết không thay thế cho khám, chẩn đoán và điều trị y khoa.