Mẹ bầu mới sinh nên ăn gì để nhiều sữa? Gợi ý 12 loại 

Sau sinh, chế độ dinh dưỡng đóng vai trò quan trọng trong việc tăng cường nguồn sữa mẹ. Vậy mẹ bầu mới sinh nên ăn gì để nhiều sữa, giúp bé bú đủ và phát triển khỏe mạnh? Bài viết dưới đây, Tổ hợp y tế Mediplus  sẽ gợi ý 12 thực phẩm lợi sữa, vừa bổ dưỡng cho mẹ vừa tốt cho bé.

1. Mẹ bầu mới sinh nên ăn gì để nhiều sữa? 12 thực phẩm lợi sữa

Sau sinh, chế độ ăn uống đóng vai trò quan trọng trong việc đảm bảo nguồn sữa mẹ dồi dào, giúp bé phát triển khỏe mạnh. Vậy mẹ bầu mới sinh nên ăn gì để vừa lợi sữa, vừa phục hồi sức khỏe? Dưới đây là 12 nhóm thực phẩm quan trọng:

Uống đủ nước lọc

Các mẹ đang cho con bú cần duy trì lượng nước hợp lý để đảm bảo nguồn sữa dồi dào cho bé. Bên cạnh nước lọc và nước khoáng, mẹ có thể bổ sung thêm sữa hoặc nước ép trái cây để hỗ trợ cung cấp đủ nước cho cơ thể. Tuy nhiên, nên hạn chế uống quá nhiều nước ép để tránh hấp thụ lượng đường cao, có thể ảnh hưởng không tốt đến sức khỏe.

Mẹ bầu mới sinh nên ăn gì, uống gì để nhiều sữa? Uống đủ nước lọc

Thực phẩm giàu đạm (Protein)

Protein là một thành phần thiết yếu trong chế độ dinh dưỡng của mẹ đang cho con bú, giúp phục hồi cơ thể sau sinh và duy trì sức khỏe tổng thể. Đặc biệt, protein đóng vai trò quan trọng trong quá trình sản xuất sữa mẹ, cung cấp dưỡng chất thiết yếu cho sự phát triển của bé.

Trong sữa mẹ có nhiều loại protein hỗ trợ tăng cường miễn dịch và thúc đẩy sự phát triển toàn diện của trẻ. Ngoài ra, protein còn tham gia vào quá trình vận chuyển dinh dưỡng từ ruột vào máu và phân phối đến các tế bào trong cơ thể.

Mẹ cho con bú cần bổ sung lượng protein phù hợp: khoảng 79g/ngày trong 6 tháng đầu và 73g/ngày từ 6-12 tháng. Các thực phẩm giàu đạm mẹ nên bổ sung gồm thịt, cá, trứng, sữa, hải sản và các loại đậu.

Nhóm thực phẩm giàu chất béo (Lipid)

Lipid đóng vai trò quan trọng trong cấu trúc màng tế bào và là nguồn năng lượng dự trữ cho cơ thể. Chúng còn giúp hòa tan các vitamin tan trong chất béo, hỗ trợ hấp thu dưỡng chất. Đối với phụ nữ mang thai và mẹ đang cho con bú, lipid đặc biệt cần thiết vì góp phần vào sự phát triển não bộ của thai nhi và duy trì chất lượng sữa mẹ.

Theo khuyến nghị, lượng acid béo no không nên vượt quá 10% tổng năng lượng khẩu phần, trong khi acid béo không no nên chiếm khoảng 11-15%. Để đảm bảo cân bằng dinh dưỡng, mẹ nên ưu tiên dầu thực vật, cá béo và hạn chế sử dụng mỡ động vật.

Nhóm thực phẩm cung cấp glucid (tinh bột)

Glucid đóng vai trò quan trọng trong việc cung cấp năng lượng chủ yếu cho các hoạt động của cơ thể. Trong chế độ ăn hàng ngày, khoảng một nửa tổng năng lượng thường đến từ glucid. Những thực phẩm như gạo, bún, miến, phở, khoai và các loại củ là nguồn bổ sung glucid quan trọng, giúp duy trì hoạt động cơ thể.

Đối với mẹ đang cho con bú, việc bổ sung các thực phẩm giàu glucid không chỉ giúp cung cấp năng lượng mà còn mang lại chất xơ và dưỡng chất thiết yếu, góp phần hỗ trợ sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Mẹ bầu mới sinh nên ăn tinh bột để có nhiều sữa cho con

Thực phẩm giàu chất xơ

Chất xơ tuy không cung cấp dinh dưỡng trực tiếp nhưng lại đóng vai trò quan trọng đối với sức khỏe, đặc biệt là với mẹ đang cho con bú. Loại chất này giúp hỗ trợ tiêu hóa, kích thích nhu động ruột và ngăn ngừa táo bón. Đồng thời, chất xơ còn góp phần đào thải độc tố ra khỏi cơ thể, giúp hệ tiêu hóa hoạt động hiệu quả hơn.

Nguồn chất xơ dồi dào có thể tìm thấy trong trái cây, ngũ cốc nguyên cám, các loại hạt và khoai, giúp mẹ bổ sung dưỡng chất cần thiết trong chế độ ăn hàng ngày.

Thực phẩm giàu Canxi

Canxi là khoáng chất thiết yếu cho sự phát triển hệ xương và răng của thai nhi cũng như trẻ nhỏ trong những năm đầu đời. Ngoài vai trò hình thành xương chắc khỏe, canxi còn tham gia vào quá trình đông máu và hoạt động của hệ thần kinh. Việc tạo xương, chuyển hóa và tiết sữa đều đòi hỏi một lượng canxi ổn định.

Mẹ cho con bú cần bổ sung canxi nhiều hơn bình thường, vì nếu thiếu hụt, cơ thể sẽ lấy canxi từ xương, làm tăng nguy cơ loãng xương và ảnh hưởng đến sự phát triển chiều cao của trẻ. Lượng canxi khuyến nghị cho mẹ đang cho con bú là 1.300 mg/ngày. Để đáp ứng nhu cầu này, mẹ nên uống khoảng 3 ly sữa mỗi ngày và bổ sung thực phẩm giàu canxi như phô mai, sữa chua, đậu hũ, rau xanh đậm, cải bó xôi và các loại đậu.

Thực phẩm nhiều Vitamin D

Vitamin D hỗ trợ cơ thể hấp thụ và chuyển hóa khoáng chất như canxi và phospho, giúp duy trì sức khỏe xương và răng. Tuy nhiên, thực phẩm tự nhiên chứa vitamin D không nhiều. Một số nguồn thực phẩm giàu vitamin D bao gồm: cá hồi, gan, trứng, sữa và các sản phẩm từ sữa, dầu cá…

Mẹ bầu mới sinh nên bổ sung nhiều thực phẩm nhiều Vitamin D từ cá hồi

Thực phẩm giàu vitamin A

Vitamin A là dưỡng chất quan trọng giúp bảo vệ mắt, ngăn ngừa quáng gà, duy trì sức khỏe của da, niêm mạc và hệ miễn dịch. Đồng thời, vitamin A cũng hỗ trợ sự phát triển của xương và răng, giúp trẻ đạt chiều cao tối ưu. Sau sinh, mẹ cần bổ sung đầy đủ vitamin A để đảm bảo nguồn dinh dưỡng cho bé. Vitamin A có nhiều trong gan động vật, sữa, trứng, cùng các loại rau xanh như rau ngót, rau muống, rau dền và những loại củ quả màu vàng, đỏ như cà rốt, bí đỏ, đu đủ, xoài…

Thực phẩm chứa nhiều Sắt

Sắt là khoáng chất thiết yếu giúp cơ thể tạo huyết sắc tố, vận chuyển oxy và phòng ngừa thiếu máu. Có hai dạng sắt phổ biến:

• Sắt heme: Có trong thực phẩm động vật như thịt đỏ, thịt gia cầm, cá, hải sản.
• Sắt không heme: Được tìm thấy trong thực vật như rau xanh, hạt ngũ cốc, đậu và các loại hạt.

Với những người ăn chay, việc kết hợp thực phẩm chứa sắt không heme với vitamin C sẽ giúp tăng cường khả năng hấp thụ sắt, hỗ trợ quá trình tạo máu và duy trì sức khỏe.

Thực phẩm giàu kẽm

Kẽm là khoáng chất quan trọng, tham gia vào hoạt động của gần 200 enzym trong cơ thể, hỗ trợ tăng trưởng và phát triển. Trong giai đoạn mang thai và cho con bú, kẽm giúp sản xuất insulin, thúc đẩy chuyển hóa năng lượng và hỗ trợ hình thành mô. Một số thực phẩm giàu kẽm gồm thịt đỏ, hải sản, các loại hạt và ngũ cốc nguyên cám.

Bổ sung Iod

Iod là thành phần thiết yếu trong hormone tuyến giáp, cụ thể là thyroxine (T4) và triiodothyronine (T3), đóng vai trò trong sự tăng trưởng và phát triển, đặc biệt là não bộ. Thiếu iod có thể làm chậm quá trình phát triển trí tuệ và gây ảnh hưởng đến sự phát triển thể chất của trẻ. Việc bổ sung iod đầy đủ trong thời kỳ mang thai và cho con bú giúp giảm nguy cơ chậm phát triển trí tuệ ở trẻ và hạn chế các biến chứng thai kỳ. Nguồn thực phẩm giàu iod gồm muối iod, hải sản và các sản phẩm từ sữa.

Thực phẩm giàu Axit Folic

Axit folic đóng vai trò thiết yếu trong quá trình tạo máu, hình thành ống thần kinh và chuyển hóa protein. Dù nhu cầu axit folic sau sinh có thể giảm so với khi mang thai, nhưng mẹ vẫn cần bổ sung đủ dưỡng chất này để hỗ trợ sức khỏe của bản thân và em bé. Các thực phẩm giàu axit folic bao gồm rau bina, gan động vật, thịt gà, ngũ cốc nguyên hạt, cam, bưởi và sầu riêng.

Mẹ bầu nên bổ sung các thực phẩm giàu Axit Folic

Tham khảo: TOP 18 thực đơn cho mẹ sau sinh mổ [Lưu ngay]

2. Mẹ bầu mới sinh nên kiêng ăn gì?

Bên cạnh việc lựa chọn thực phẩm lợi sữa, mẹ sau sinh cũng cần tránh một số thực phẩm có thể ảnh hưởng đến sức khỏe và chất lượng sữa. Dưới đây là những nhóm thực phẩm mẹ bầu mới sinh nên kiêng:

Các chất kích thích và gây nghiện như rượu, bia, thuốc lá

Rượu bia là những chất kích thích có thể ảnh hưởng tiêu cực đến sức khỏe, đặc biệt là với phụ nữ sau sinh và trẻ nhỏ. Nếu mẹ lỡ uống rượu, nên đợi ít nhất 2 – 3 giờ trước khi cho con bú để giảm thiểu ảnh hưởng đến bé.

Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều cà phê có thể gây mất ngủ, mệt mỏi và khiến trẻ dễ cáu kỉnh do một phần cafein truyền qua sữa mẹ. Vì vậy, mẹ nên giới hạn lượng cà phê uống hàng ngày, không vượt quá 3 ly.

Thực phẩm cay nóng, đồ muối chua, nhiều gia vị

Ăn quá nhiều thực phẩm cay hoặc đồ muối chua có thể gây kích ứng dạ dày, làm chậm quá trình hồi phục sau sinh. Ngoài ra, những thực phẩm này còn có thể ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bé khi được truyền qua sữa mẹ, dẫn đến tình trạng quấy khóc và rối loạn tiêu hóa.

Thực phẩm nhiều dầu mỡ

Chế độ ăn nhiều dầu mỡ không chỉ gây tăng cân mà còn làm tăng nguy cơ rối loạn mỡ máu và ảnh hưởng đến chất lượng sữa mẹ. Để bảo vệ sức khỏe, mẹ sau sinh nên hạn chế tiêu thụ thực phẩm chiên rán, ưu tiên các loại dầu thực vật như dầu ô liu, dầu đậu nành hoặc dầu hạt cải thay cho mỡ động vật.

Mẹ bầu mới sinh nên kiêng ăn gì? Thực phẩm nhiều dầu mỡ

Thực phẩm có gas

Nước ngọt có gas chứa lượng lớn đường tinh luyện, có thể làm tăng đột biến đường huyết và ảnh hưởng đến quá trình trao đổi chất. Ngoài ra, việc tiêu thụ quá nhiều nước có gas có thể gây đầy hơi, khó tiêu và làm giảm khả năng hấp thu dinh dưỡng từ thực phẩm khác.

Chocolate

Chocolate có thể kích thích hệ tiêu hóa, nhưng nếu tiêu thụ quá mức, một số thành phần trong chocolate có thể làm thay đổi chất lượng sữa mẹ và ảnh hưởng đến khả năng hấp thu dinh dưỡng của trẻ sơ sinh. Vì vậy, mẹ nên ăn chocolate với lượng vừa phải để đảm bảo sức khỏe cho cả mẹ và bé.

Đồ uống có hàm lượng đường hóa học cao

Nước giải khát chứa nhiều đường nhân tạo không chỉ làm tăng nguy cơ rối loạn chuyển hóa mà còn không cung cấp giá trị dinh dưỡng đáng kể. Thay vì uống nước ngọt, mẹ sau sinh nên lựa chọn nước lọc hoặc nước ép trái cây tươi để bổ sung vitamin và khoáng chất một cách lành mạnh.

Sữa bò

Protein trong sữa bò có sự khác biệt đáng kể so với sữa mẹ và có thể là nguyên nhân gây dị ứng ở trẻ nhỏ. Vì vậy, mẹ sau sinh nên ưu tiên bổ sung dinh dưỡng từ các thực phẩm tự nhiên, cân bằng trong chế độ ăn thay vì phụ thuộc vào sữa bò.

Mẹ bầu mới sinh nên kiêng uống sữa bò

Các thực phẩm gây sẹo

Đối với mẹ sinh mổ hoặc có vết thương do rạch tầng sinh môn, việc kiêng một số thực phẩm có thể giúp quá trình hồi phục diễn ra nhanh chóng và hạn chế sẹo lồi. Những thực phẩm mẹ bầu cần tránh bao gồm:

• Đồ nếp (xôi, bánh chưng…) vì có thể gây sưng viêm.
• Rau muống do có thể kích thích tăng sinh mô sẹo quá mức.
• Hải sản, đặc biệt là các loại dễ gây dị ứng hoặc làm vết thương ngứa ngáy.

Tìm hiểu: 12 cách tăng lượng sữa mẹ an toàn cho mẹ và bé

3. Một số món ăn giúp mẹ có thêm sữa cho con bú

Việc lựa chọn thực phẩm phù hợp không chỉ giúp mẹ hồi phục nhanh chóng sau sinh mà còn đảm bảo nguồn sữa dồi dào và giàu dinh dưỡng cho bé. Dưới đây là một số thực phẩm lợi sữa mà mẹ nên bổ sung vào thực đơn hằng ngày:

• Rau xanh đậm: Các loại rau như rau ngót, cải bó xôi, cải cầu vồng chứa nhiều vitamin, sắt và protein, giúp tăng cường chất lượng sữa mẹ.
• Móng giò hầm: Là món ăn quen thuộc của các mẹ sau sinh, giúp lợi sữa nhờ chứa nhiều protein và lipid. Tuy nhiên, mẹ không nên ăn quá nhiều để tránh tăng cân và rối loạn mỡ máu.
• Đu đủ xanh: Giàu vitamin A, B, C, D, E cùng các chất béo tốt, đu đủ xanh giúp kích thích tiết sữa và có thể chế biến thành món canh hoặc hầm bổ dưỡng.
• Thịt nạc: Là nguồn đạm chất lượng cao, ít chất béo, đồng thời cung cấp vitamin B6, B12, giúp mẹ có nhiều sữa và bé tăng cân tốt hơn.
• Măng tây: Loại rau giàu chất xơ, vitamin A, K và có tác dụng kích thích hormone tuyến sữa, giúp mẹ duy trì nguồn sữa dồi dào.
• Rau củ quả tươi: Các loại quả như cam, quýt, việt quất, dâu tây, mâm xôi cùng các loại củ như cà rốt, củ cải giúp bổ sung vitamin C và khoáng chất quan trọng, tăng cường sức khỏe cho mẹ và bé.

Một số món ăn giúp mẹ có thêm sữa cho con bú

4. 3 Lưu ý trong dinh dưỡng để mẹ có nhiều sữa cho con

Dinh dưỡng giữ vai trò thiết yếu trong thời kỳ nuôi con bằng sữa mẹ. Ngoài việc cân nhắc thực phẩm nên và không nên dùng, các mẹ cũng nên lưu ý thêm một số điểm sau:

Bổ sung đầy đủ chất dinh dưỡng

Mẹ cần đảm bảo bữa ăn có đủ đạm, chất béo, vitamin, khoáng chất và chất xơ để duy trì nguồn sữa giàu dinh dưỡng. Nên ưu tiên thực phẩm tươi sạch, ít chế biến sẵn.

Phân chia khẩu phần thành nhiều bữa nhỏ trong ngày

Việc ăn 5 – 6 bữa/ngày giúp mẹ hấp thụ tốt hơn, duy trì năng lượng và kích thích tiết sữa đều đặn. Mẹ nên ăn bữa phụ lành mạnh như sữa chua, hạt dinh dưỡng, trái cây.

Chế biến hợp lý

Mẹ nên ưu tiên món hấp, luộc, hầm thay vì chiên rán để giữ nguyên giá trị dinh dưỡng. Hạn chế gia vị cay nóng để tránh ảnh hưởng đến hệ tiêu hóa của bé. Thực hiện đúng những lưu ý trên sẽ giúp mẹ có đủ sữa và đảm bảo sức khỏe cho cả hai mẹ con.

5. Các câu hỏi thường gặp về dinh dưỡng cho mẹ mới sinh

Phụ nữ vừa đẻ xong nên ăn gì? Mẹ mới sinh nên ăn trái cây gì?

Mẹ nên ăn thực phẩm giàu protein (thịt nạc, cá, trứng), chất béo tốt (dầu ô liu, hạt dinh dưỡng), vitamin và khoáng chất (rau xanh, trái cây). Các loại trái cây tốt cho mẹ sau sinh gồm chuối, đu đủ, bơ, cam, táo giúp bổ sung vitamin C, chất xơ và hỗ trợ tiêu hóa.

Mẹ mới sinh mổ nên ăn gì?

Sau sinh mổ, mẹ nên ăn thức ăn mềm, dễ tiêu như cháo, súp trong vài ngày đầu. Khi vết mổ lành dần, bổ sung thực phẩm giàu đạm, sắt, vitamin A, C giúp hồi phục nhanh hơn.

Mẹ mới sinh mổ nên ăn gì? Mẹ nên ăn thức ăn mềm, dễ tiêu

Ăn chay có ảnh hưởng đến sữa mẹ không?

Nếu thực đơn chay đảm bảo đầy đủ protein (đậu nành, đậu lăng, hạt dinh dưỡng), sắt (rau bina, hạt mè), canxi (sữa hạt, rau xanh), mẹ vẫn có thể có đủ sữa. Tuy nhiên, cần bổ sung vitamin B12 và omega-3 từ thực phẩm chức năng nếu thiếu hụt.

Ăn kiêng giảm cân trong thời gian cho con bú có sao không?

Mẹ không nên cắt giảm calo quá mức, vì có thể ảnh hưởng đến lượng sữa. Thay vào đó, nên chọn thực phẩm lành mạnh, chia nhỏ bữa ăn và vận động nhẹ nhàng để giảm cân an toàn.

Có nên bổ sung vitamin tổng hợp trong giai đoạn cho con bú?

Có. Vitamin tổng hợp giúp bổ sung dưỡng chất cần thiết như sắt, canxi, DHA, đặc biệt với mẹ có chế độ ăn chưa cân đối. Cần lựa chọn loại phù hợp theo hướng dẫn của bác sĩ.

Mẹ cho con bú uống cà phê, rượu, bia được không?

Mẹ nên hạn chế cà phê vì caffeine có thể khiến bé khó ngủ, quấy khóc. Rượu, bia có thể ảnh hưởng đến hệ thần kinh của bé, do đó tốt nhất là tránh hoàn toàn trong thời gian cho con bú.

Mong rằng những thông tin trên từ Tổ hợp Y tế Mediplus đã mang đến cho bạn những kiến thức hữu ích về mẹ bầu mới sinh nên ăn gì. Nếu cần tư vấn thêm thông tin vui lòng liên hệ tới hotline 1900.3366 để nhận được sự hỗ trợ tận tình!

** Lưu ý: Bài viết là các kiến thức được tổng hợp, không thay thế cho khám, chẩn đoán với bác sĩ và điều trị y khoa.